Міфи та факти про сон. Розвінчуємо головні упередження разом з лікарем

Сон — це генетично закодований стан, без якого не може жити жодна істота. Навіть одноклітинні організми мають фази спокою. У людини сон характеризується трьома основними ознаками: циклічністю, зниженням сприйняття та мінімальною руховою активністю. Цікаво, що з усіх органів чуття під час сну працює лише нюх — запахи ми відчуваємо завжди.

На каналі Олексія Дурнєва сомнологиня Дарʼя Пилипенко, яка розповідає все про здоровий сон. Чому спати окремо корисно для шлюбу? Як перестати хропіти? Та чи безпечно спати в холодній кімнаті?

Сон займає третину нашого життя і відповідає за відновлення організму. Під час глибокого сну виробляються важливі гормони, зокрема гормон росту — 70% його денної норми. Якщо людина постійно недосипає, це призводить до серйозних наслідків: підвищується ризик серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, порушується гормональний баланс.

Храп: що це і як лікувати

Храп може бути просто неприємним звуком, а може сигналізувати про небезпечне захворювання — обструктивне апное сну. При апное людина може не дихати до кількох годин сумарно за ніч. Це сотні зупинок дихання, які викликають головні болі, втомлюваність, сонливість вдень.

Золотий стандарт лікування апное — СІПАП-терапія. Це маска зі спеціальним пристроєм, який створює негативний тиск у дихальних шляхах. Більшість людей адаптуються до такого сну. Альтернативи — мандибулярні шини (спеціальні капи від стоматолога) або позиційна терапія. Народні методи типу кліпс для носа чи евкаліптової олії не працюють. Хірургічні втручання допомагають лише 30% пацієнтів.

Перше правило — зменшити вагу та відмовитися від алкоголю перед сном. Важливо пройти полісомнографію, щоб зрозуміти причину храпу. Без діагностики лікування — це гра в рулетку.

О котрій лягати спати

Міф про те, що всім треба лягати о 22:00, давно спростований. Не існує універсального часу для сну. Організм керується індивідуальним циркадним ритмом. Головне — лягати в темний період доби та підтримувати регулярність.

Першу половину ночі (перші два цикли після засинання) виробляються найважливіші гормони. Один цикл триває 90-110 хвилин. Тому важливо не те, о котрій ти ліг, а те, щоб пройти ці цикли якісно. Дорослій людині потрібно 7-9 годин сну. Допустимо 6-10 годин, але це індивідуально.

Як створити ідеальні умови для сну

Температура в спальні має бути 18-20°C. Це фізіологічна норма, адже для засинання температура тіла повинна впасти на 0,5-1°. Темрява обов’язкова — мелатонін світлочутливий. Про телефон та гаджети варто забути мінімум за годину до сну.

Гаряча ванна чи душ — за 1,5-3 години до сну, не пізніше. Тілу потрібен час для тепловіддачі. Легкий перекус — не пізніше ніж за 2 години. Алкоголь — табу, він порушує структуру сну. Можна випити вишневого соку або з’їсти два ківі — вони містять речовини, що сприяють сну.

Міфи про засинання

Мелатонін — не снодійне, а регулятор циркадного ритму. Його варто приймати лише після консультації з лікарем. CBD-олія не має доказової бази ефективності. Валеріана працює, але тільки курсами, а не разово. Заклеювання рота — небезпечна практика. Натискання на “чудодійні точки” — псевдонаука.

Реально працює тільки комплексний підхід: гігієна сну, режим, релаксаційні техніки, дихальні вправи. Головна порада — планувати сон так само, як ви плануєте робочі зустрічі. Регулярність важливіша за час засинання.

Сон — не розкіш, а необхідність. Людина — єдиний примат, який свідомо позбавляє себе сну заради інших справ. Це неправильно. Прислухайтеся до свого організму, вивчайте свій сон, створюйте умови для якісного відпочинку. І не соромтеся звертатися до фахівців — лабораторії сну існують, щоб допомагати.