--44889

10 Травня, 2024

корисне

«Мозок не робот — йому треба перезавантажуватися»‎: розбираємось, чому вночі люди продуктивніші? 

Якщо вам важко прокидатися зранку, але ви активні й дивовижно почуваєтесь вночі — ви «сова». 

Часто люди говорять, що пік їх активності припадає на ніч: 

«Роблю всю хатню роботу лише вночі, мені так легше. Інші кажуть — це дивно»

«Є мотивація займатися спортом о другій ночі, а на ранок мотивація зникає…»

«Вночі наверзлося вчити французьку, навіть кілька слів запамʼятала» — діляться користувачі соцмереж своїми нічними активностями. 

Чому ми активніші вночі, ніж вдень розбиралися разом із психологинями Дарʼєю Крюковою, Дарʼєю Козяревською та консультанткою зі сну — Нікою Бєльською. 

Що таке хронотип людини? 

Хронотип — індивідуальні відмінності у добових ритмах. 

Його визначають переважно природними внутрішніми процесами, що регулюють сон й активність протягом 24-годинного циклу.

Найпопулярнішими серед них є: 

  • «жайворонки» — пік активності у таких людей припадає на першу половину дня, тому вони здатні рано вставати і рано лягати;
  • «сови» — пік активності припадає на другу половину дня, тому здатні пізно засинати і пізно прокидатися;
  • «голуби» — люди між «совами» й «жайворонками».

«Існують і інші класифікації людей за хронотипами — дельфіни, леви, ведмеді та вовки й інші.

«Сова» й «жайворонок» — полярні точки на цьому континуумі.

Більшість же людей перебувають десь посередині спектру», — говорить Дар’я Крюкова.

Дар’я Крюкова — психологиня

Фактори, які можуть впливати на хронотип

Біологічні фактори та гени

    Генетика впливає на передачу хронотипу. Є гіпотеза, що ген, який відповідає за хронотип, сформувався еволюційно. Як інструмент виживання виду.  

    Гіпотеза полягає у тому, що у минулому одні люди вдень працювали, дбали про їжу, воду, тепло.

    Інші в цей час спали, щоб підхопити «естафету» вночі — пильнувати, захищати й дбати про безпеку.

    Індивідуальні фактори — вік, стать

    Серед дітей 30-36 місяців немає сов. Але при наближенні до підліткового віку діти починають лягати й прокидатися пізніше. 

    З віком люди все більше стають «жайворонками». Це можна помітити по дідусям та бабусям, які достатньо рано лягають спати й рано прокидаються.

    Фактори навколишнього середовища

    Зміна світла і темряви, що безпосередньо впливає на людину і її біологічні процеси. 

    Якщо людина змінила часові пояси, або працює вночі в добре освітлюваному приміщенні, то її організм отримує суперечливі сигнали «світло» і «темрява».

    Циклічні процеси в організмі збиваються і виникає десинхронозом.

    Соціальні фактори

    Це вплив роботи й способу життя.

    Дослідження вказують, що підлітки схильні лягати пізніше і вставати пізніше. Але у підлітків, які займаються спортом і дотримуються режиму, такої закономірності не прослідковується.

    Попри генетичну схильність їхній хронотип визначається звичкою рано прокидатися, яка зумовлена регулярними режимами тренувань, а отже — зовнішніми, соціальними факторами. 

    «Хронотип — не сталий, а змінний стан під впливом різних чинників, це доведено науково», — говорить Дар’я Крюкова

    Чи є сенс перевиховувати себе з одного хронотипу на інший?

    «Якщо людина почне себе «перевиховати» вона може відчувати дискомфорт», — говорить Дар’я Козяревська.

    Дар’я Козяревська — психологиня

    «Вважається, що “жайворонки” — незмінні, не перевиховуються, але “сов” можна перевчити вставати раніше.

    Але, як на мене це робить їх менш продуктивними, менш здоровими і менш щасливими.

    Якщо у вас немає строгої преференції, коли спати, вірогідно, ви — “голуб”. І це окей, вас більшість», — каже Ніка Бєльська. 

    Ніка Бєльська — консультантка зі сну, авторка книжки «Коли я нарешті висплюся»

    «У деяких випадках можна навчитися адаптуватися до іншого ритму дня з допомогою певних стратегій, таких як:

    • поступове зміщення графіка сну
    • регулярна фізична активність 
    • психологічна підтримка

    «Перед внесенням змін у свій ритм дня краще звернутися до спеціаліста-сомнолога, який зможе надати конкретні поради та рекомендації, враховуючи ваші індивідуальні потреби», — радить Дар’я Козяревська.

    Мозок працює по-різному протягом дня

    Ефективність мозку залежить від факторів:

    • циркадні ритми — внутрішні годинники організму, які регулюють фізіологічні процеси
    • харчування — збалансоване харчування підтримує оптимальну роботу мозку
    • стрес — знижує увагу, пам’ять, емоційну стійкість
    • заняття, які стимулюють мозок — читання, головоломки, навчання новим навичкам теж впливає на рівень мозкової активності

    «Щоб ефективно розпланувати справи і впоратися з ними продуктивно — враховуйте свої індивідуальні ритми активності.

    Зазвичай важкі та складні завдання краще розплановувати на періоди пікової продуктивності, наприклад, вранці для «жайворонків» або вдень для «сов». 

    Обов’язково робіть перерви для відновлення — це може бути прогулянка, фізична активність чи медитація», — говорить Дар’я Козяревська.

    «Мозок не робот — йому необхідно перезавантажуватися», — додає Дар’я Крюкова

    Чому думки не дають заснути?

    За думками й переживаннями перед сном можуть ховатися важливі незавершені взаємодії, контакти, суперечки, які мозок так намагається завершити, витрачаючи неймовірну кількість ресурсу. 

    • Постійні роздуми можуть бути проявом тривоги або стресу, який може бути затяжним і тривати від декількох днів до декількох років
    • Мозок може відповідати на стимули, що тригерять протягом дня, намагаючись знайти рішення наявних проблем або вирішити завдання, які залишаються невирішеними
    • Якщо ваш режим сну нестабільний або якість сну низька, це може призводити до збільшеної активності мозку перед сном, коли він намагається компенсувати недостачу відпочинку
    • Звички перед сном, такі як перегляд новин, використання смартфонів, конфлікти можуть впливати на активність вашого мозку та засипання

    «Важливо зрозуміти з чим саме йдете у ліжко і завершуєте день», — зауважує психологиня Дар’я Крюкова

    Вечірні ритуали, які налаштовують мозок до сну: 

    • душ 
    • медитація
    • читання
    • дихальні вправи
    • вимкнення яскравого світла і електронних пристроїв

    «Якщо на вас тисне вир думок — спробуйте їх виписати на папір стільки, скільки це буде необхідно», — радить Дар’я Крюкова

    Нічний час — найпродуктивніший

    Вночі нас ніхто не відволікає, навкруги тиша і це час лише для себе.

    Мозок може працювати у режимі, що сприяє більшому потоку творчих ідей і асоціативного мислення.

    Відсутність рутинних завдань й обов’язків дозволяє сконцентруватись на власних ідеях.

    Цільова продуктивність вночі може варіюватися в залежності від фізіологічних і психологічних факторів кожної конкретної особистості.

    «Але думки можуть бути вторинними до будь-яких інших причин безсоння: від недостатнього навантаження (відсутність втоми фізичної чи інтелектуальної) до стресу.

     Тому вправи, які допомагають приборкати думки перед відпочинком – чудова ідея, але буває, що їх недостаньо. 

    Загалом, на консультаціях із покращення сну, ми обговорюємо абсолютно весь спосіб життя і роботи, щоб визначити, де саме ховається причина. 

    Інколи ми додаємо спорт чи коригуємо їжу, і сон покращується сам собою», — каже Ніка Бєльська.

    «Розглянемо ситуацію, людина після пробудження пірнає у соціальне життя (дедлайни, робота, взаємодія з людьми навколо, діти, домашні улюбленці тощо), де стикається із обов’язками, контролем, соціальними нормами. 

    Можемо уявити, що людина вирішує важливі питання, тримає себе у тонусі, реагує на різні задачі, повідомлення чи питання колег/дітей. 

    Фокус уваги скеровується на зовнішній світ.  

    Від кави та природного підвищення рівня кортизолу вранці, новин про війну й обстріли може відчуватися ще й додаткова тривожність, яка також заважає концентруватися.

    І що стається, коли така людина приходить додому?

    Вона відпочиває. На неї ніхто не тисне і це час на себе. 

    Рівень кортизолу зменшується, йому на зміну приходить мелатонін, що також сприяє розслабленню і творчому потенціалу.   

    «Тому о другій ночі вже буде час, щоб дослухатися до себе, до якоїсь відповіді чи ідеї», — говорить Дар’я Крюкова

    Працівник «сова»‎ в команді «жайворонків»‎

    «Працівникові необхідно бути у контакті зі своїми цінностями. 

    Чітко розуміти, що для нього є важливим і відштовхуватися від цього: шукати шляхи і допомагати собі адаптовуватися на такій роботі чи шукати інші варіанти, якщо це йому категорично не підходить.

    Також компанії все більше пропагують гнучкість, людиноорієнтованість і роботу на результат, а не на кількість годин.

    Обов’язково робити перерви, а певні нагальні справи намагатися ставити в ті години, коли енергії більше.

    Також є «тихий режим» в робочих чатах, який проводить межу між роботою та відпочинком у певні години. І буде чудово, якщо про ваші особливості знатиме керівництво та колеги.

    Важливо знайти себе, орієнтуватися на себе і свої почуття

    Знання хронотипу — ще одна межа знайомства з собою», — говорить Дар’я Крюкова.

    Віта Корнієнко

    Віта Корнієнко

    журналістка «Вечора»

    читати наступне

    Ось про що ми пишемо в інших рубриках

    «Що зі мною сталось?! Раніше ввечері пила чай з тістечком, а тепер хочу сала з цибулею»: британка про зміни смаку в Україні

    Дивіться, якими були вечори цього тижня в Україні: «космічні» ЗСУ, тихий вечір на Волині, грозова ніч над Запоріжжям

    Говорити, кохатись, розуміти одне одного: 3 нові настільні гри для пар на вечір

    Говорити, кохатись, розуміти одне одного: 3 нові настільні гри для пар на вечір