10 Травня, 2024
корисне
«Мозок не робот — йому треба перезавантажуватися»: розбираємось, чому вночі люди продуктивніші?
Автор: Віта Корнієнко
Якщо вам важко прокидатися зранку, але ви активні й дивовижно почуваєтесь вночі — ви «сова».
Часто люди говорять, що пік їх активності припадає на ніч:
«Роблю всю хатню роботу лише вночі, мені так легше. Інші кажуть — це дивно»
«Є мотивація займатися спортом о другій ночі, а на ранок мотивація зникає…»
«Вночі наверзлося вчити французьку, навіть кілька слів запамʼятала» — діляться користувачі соцмереж своїми нічними активностями.
Чому ми активніші вночі, ніж вдень розбиралися разом із психологинями Дарʼєю Крюковою, Дарʼєю Козяревською та консультанткою зі сну — Нікою Бєльською.
Що таке хронотип людини?
Хронотип — індивідуальні відмінності у добових ритмах.
Його визначають переважно природними внутрішніми процесами, що регулюють сон й активність протягом 24-годинного циклу.
Найпопулярнішими серед них є:
- «жайворонки» — пік активності у таких людей припадає на першу половину дня, тому вони здатні рано вставати і рано лягати;
- «сови» — пік активності припадає на другу половину дня, тому здатні пізно засинати і пізно прокидатися;
- «голуби» — люди між «совами» й «жайворонками».
«Існують і інші класифікації людей за хронотипами — дельфіни, леви, ведмеді та вовки й інші.
«Сова» й «жайворонок» — полярні точки на цьому континуумі.
Більшість же людей перебувають десь посередині спектру», — говорить Дар’я Крюкова.
Дар’я Крюкова — психологиня
Фактори, які можуть впливати на хронотип
Біологічні фактори та гени
Генетика впливає на передачу хронотипу. Є гіпотеза, що ген, який відповідає за хронотип, сформувався еволюційно. Як інструмент виживання виду.
Гіпотеза полягає у тому, що у минулому одні люди вдень працювали, дбали про їжу, воду, тепло.
Інші в цей час спали, щоб підхопити «естафету» вночі — пильнувати, захищати й дбати про безпеку.
Індивідуальні фактори — вік, стать
Серед дітей 30-36 місяців немає сов. Але при наближенні до підліткового віку діти починають лягати й прокидатися пізніше.
З віком люди все більше стають «жайворонками». Це можна помітити по дідусям та бабусям, які достатньо рано лягають спати й рано прокидаються.
Фактори навколишнього середовища
Зміна світла і темряви, що безпосередньо впливає на людину і її біологічні процеси.
Якщо людина змінила часові пояси, або працює вночі в добре освітлюваному приміщенні, то її організм отримує суперечливі сигнали «світло» і «темрява».
Циклічні процеси в організмі збиваються і виникає десинхронозом.
Соціальні фактори
Це вплив роботи й способу життя.
Дослідження вказують, що підлітки схильні лягати пізніше і вставати пізніше. Але у підлітків, які займаються спортом і дотримуються режиму, такої закономірності не прослідковується.
Попри генетичну схильність їхній хронотип визначається звичкою рано прокидатися, яка зумовлена регулярними режимами тренувань, а отже — зовнішніми, соціальними факторами.
«Хронотип — не сталий, а змінний стан під впливом різних чинників, це доведено науково», — говорить Дар’я Крюкова
Чи є сенс перевиховувати себе з одного хронотипу на інший?
«Якщо людина почне себе «перевиховати» вона може відчувати дискомфорт», — говорить Дар’я Козяревська.
Дар’я Козяревська — психологиня
«Вважається, що “жайворонки” — незмінні, не перевиховуються, але “сов” можна перевчити вставати раніше.
Але, як на мене це робить їх менш продуктивними, менш здоровими і менш щасливими.
Якщо у вас немає строгої преференції, коли спати, вірогідно, ви — “голуб”. І це окей, вас більшість», — каже Ніка Бєльська.
Ніка Бєльська — консультантка зі сну, авторка книжки «Коли я нарешті висплюся»
«У деяких випадках можна навчитися адаптуватися до іншого ритму дня з допомогою певних стратегій, таких як:
- поступове зміщення графіка сну
- регулярна фізична активність
- психологічна підтримка
«Перед внесенням змін у свій ритм дня краще звернутися до спеціаліста-сомнолога, який зможе надати конкретні поради та рекомендації, враховуючи ваші індивідуальні потреби», — радить Дар’я Козяревська.
Мозок працює по-різному протягом дня
Ефективність мозку залежить від факторів:
- циркадні ритми — внутрішні годинники організму, які регулюють фізіологічні процеси
- сон — якісний сон впливає на мозкову активність
- харчування — збалансоване харчування підтримує оптимальну роботу мозку
- стрес — знижує увагу, пам’ять, емоційну стійкість
- заняття, які стимулюють мозок — читання, головоломки, навчання новим навичкам теж впливає на рівень мозкової активності
«Щоб ефективно розпланувати справи і впоратися з ними продуктивно — враховуйте свої індивідуальні ритми активності.
Зазвичай важкі та складні завдання краще розплановувати на періоди пікової продуктивності, наприклад, вранці для «жайворонків» або вдень для «сов».
Обов’язково робіть перерви для відновлення — це може бути прогулянка, фізична активність чи медитація», — говорить Дар’я Козяревська.
«Мозок не робот — йому необхідно перезавантажуватися», — додає Дар’я Крюкова
Чому думки не дають заснути?
За думками й переживаннями перед сном можуть ховатися важливі незавершені взаємодії, контакти, суперечки, які мозок так намагається завершити, витрачаючи неймовірну кількість ресурсу.
- Постійні роздуми можуть бути проявом тривоги або стресу, який може бути затяжним і тривати від декількох днів до декількох років
- Мозок може відповідати на стимули, що тригерять протягом дня, намагаючись знайти рішення наявних проблем або вирішити завдання, які залишаються невирішеними
- Якщо ваш режим сну нестабільний або якість сну низька, це може призводити до збільшеної активності мозку перед сном, коли він намагається компенсувати недостачу відпочинку
- Звички перед сном, такі як перегляд новин, використання смартфонів, конфлікти можуть впливати на активність вашого мозку та засипання
«Важливо зрозуміти з чим саме йдете у ліжко і завершуєте день», — зауважує психологиня Дар’я Крюкова
Вечірні ритуали, які налаштовують мозок до сну:
- душ
- медитація
- читання
- дихальні вправи
- вимкнення яскравого світла і електронних пристроїв
«Якщо на вас тисне вир думок — спробуйте їх виписати на папір стільки, скільки це буде необхідно», — радить Дар’я Крюкова
Нічний час — найпродуктивніший
Вночі нас ніхто не відволікає, навкруги тиша і це час лише для себе.
Мозок може працювати у режимі, що сприяє більшому потоку творчих ідей і асоціативного мислення.
Відсутність рутинних завдань й обов’язків дозволяє сконцентруватись на власних ідеях.
Цільова продуктивність вночі може варіюватися в залежності від фізіологічних і психологічних факторів кожної конкретної особистості.
«Але думки можуть бути вторинними до будь-яких інших причин безсоння: від недостатнього навантаження (відсутність втоми фізичної чи інтелектуальної) до стресу.
Тому вправи, які допомагають приборкати думки перед відпочинком – чудова ідея, але буває, що їх недостаньо.
Загалом, на консультаціях із покращення сну, ми обговорюємо абсолютно весь спосіб життя і роботи, щоб визначити, де саме ховається причина.
Інколи ми додаємо спорт чи коригуємо їжу, і сон покращується сам собою», — каже Ніка Бєльська.
«Розглянемо ситуацію, людина після пробудження пірнає у соціальне життя (дедлайни, робота, взаємодія з людьми навколо, діти, домашні улюбленці тощо), де стикається із обов’язками, контролем, соціальними нормами.
Можемо уявити, що людина вирішує важливі питання, тримає себе у тонусі, реагує на різні задачі, повідомлення чи питання колег/дітей.
Фокус уваги скеровується на зовнішній світ.
Від кави та природного підвищення рівня кортизолу вранці, новин про війну й обстріли може відчуватися ще й додаткова тривожність, яка також заважає концентруватися.
І що стається, коли така людина приходить додому?
Вона відпочиває. На неї ніхто не тисне і це час на себе.
Рівень кортизолу зменшується, йому на зміну приходить мелатонін, що також сприяє розслабленню і творчому потенціалу.
«Тому о другій ночі вже буде час, щоб дослухатися до себе, до якоїсь відповіді чи ідеї», — говорить Дар’я Крюкова
Працівник «сова» в команді «жайворонків»
«Працівникові необхідно бути у контакті зі своїми цінностями.
Чітко розуміти, що для нього є важливим і відштовхуватися від цього: шукати шляхи і допомагати собі адаптовуватися на такій роботі чи шукати інші варіанти, якщо це йому категорично не підходить.
Також компанії все більше пропагують гнучкість, людиноорієнтованість і роботу на результат, а не на кількість годин.
Обов’язково робити перерви, а певні нагальні справи намагатися ставити в ті години, коли енергії більше.
Також є «тихий режим» в робочих чатах, який проводить межу між роботою та відпочинком у певні години. І буде чудово, якщо про ваші особливості знатиме керівництво та колеги.
Важливо знайти себе, орієнтуватися на себе і свої почуття.
Знання хронотипу — ще одна межа знайомства з собою», — говорить Дар’я Крюкова.
