Жири, вуглеводи, овочі. Як правильно приготувати вечерю за рекомендацією дієтолога

Всесвітня організація охорони здоров’я оновила рекомендації щодо споживання жирів та вуглеводів. Дієтолог-ендокринолог Катерина Толстікова розповіла, скільки саме жирів можна їсти щодня, чому трансжири небезпечні і які вуглеводи мають становити основу раціону.

Скільки жирів можна їсти

Всесвітня організація охорони здоров’я «рекомендує споживати не більше як 30% усього жиру на добу». Решта 70% припадає на білки та вуглеводи. Але важлива не лише кількість, а й якість жирів. З цих 30% «має бути не більше ніж 10% насиченого жиру від добової калорійності».

До насичених жирів належать тваринні продукти: жирне м’ясо, сало, жирні молочні продукти. Решта має припадати на корисні жири — поліненасичені та мононенасичені.

Які жири корисні

Основу раціону мають становити рослинні жири та риба. «Це оливкова олія, насіння, різноманітні горіхи, риба, печінка тріски, ікра» — продукти з протизапальною функцією, які потрібні щодня.

Риба, хоч і є тваринним продуктом, містить переважно поліненасичені жирні кислоти, тому вважається корисною.

Трансжири — під забороною

Найнебезпечніші — трансжири, або гідрогенізовані жири. Їх «має бути не більш 1% за добу». Трансжири ховаються в рафінованих продуктах: «морозиво, випічка, кондитерські вироби», сирних та шоколадних продуктах замість справжніх сиру й шоколаду. Тому важливо читати склад на етикетках.

Вуглеводи — основа раціону

«Вуглеводи мають бути отримані з цільних злаків, з бобових, з ягід, з фруктів, з овочів».

Норма овочів для дорослої людини — «десь біля 400 г на добу». Це приблизно по 100 грамів з кожним прийомом їжі — не так багато, як здається. Складні вуглеводи потрібні «для профілактики серцево-судинних захворювань, для профілактики цукрового діабету другого типу, для профілактики ожиріння, метаболічного синдрому і надмірної ваги». Тому не варто їсти лише салати, відмовляючись від каш і хліба.

На що ще звертати увагу

Крім жирів і вуглеводів, важливо контролювати кількість солі, уникати надлишку барвників, ароматизаторів, емульгаторів. Готова їжа з магазину часто містить консерванти й стабілізатори. Вони не обов’язково шкідливі, але у великій кількості роблять їжу менш корисною — без достатньої кількості вітамінів і мінералів. Тому найкраще — готувати самостійно зі свіжих продуктів.