Лягайте раніше, щоб не було деменції — ось 17 факторів від вчених, які роблять наш мозок здоровішим

Почнемо з поганих новин — 55 млн людей у світі страждає на деменцію. Ця цифра до 2050 року може потроїтись. Окрім цього до 20% у похилому віці мають депресію. А на додачу до цього росте кількість інсультів. 

Все пропало? Ні, є хороша новина — багато випадків цих хвороб не успадковані нами генетично. Їх можна віддалити або попередити, змінивши спосіб життя. 

Як? Та просто лягати раніше! Переказуємо матеріал CNN про цей та інші фактори, які пов’язані з ризиком деменції, депресії та інсульту. І про те, як їх можна змінити. 

Що за фактори ризику? 

Вчені виявили низку факторів, які сприяють виникненню деменції, інсульту та депресії у похилому віці. 

Про це йдеться в огляді, опублікованому в журналі «Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry».

Контроль цих факторів може знизити ризик виникнення всіх трьох хвороб. Ось вони: 

• артеріальний тиск
• вага тіла
• хвороби нирок
• рівень цукру в крові
• рівень холестерину
• вживання алкоголю
• раціон
• втрата або порушення слуху
• біль
• наявність мети у житті
• рівень фізичної активності 
• нестача сну
• тютюнопаління
• соціальна активність 
• когнітивне навантаження під час відпочинку
• симптоми депресії
• стрес

«Дослідження показує, який сильний ефект може дати зміна способу життя у профілактиці вікових захворювань мозку», — каже співавторка дослідження докторка Санджула Сінгх (Sanjula Singh). 

Докторка Санджула Сінгх (Sanjula Singh)

Вона є викладачем неврології в Гарвардській медичній школі та головним дослідником у Brain Care Labs при Массачусетській загальній лікарні.

«Сподіваємося, що це дасть людям надію. Є багато речей, які залежать від нас, над якими ми самі можемо працювати, щоб знизити ризик інсульту, деменції та депресії у старшому віці», — вважає Сінгх. 

Раніше прогнозування ризиків для здоров’я мозку здебільшого розглядали всі ці фактори окремо. 

«Але з погляду звичайного життя людини це не має сенсу. Ми “багатозадачні” істоти, які можуть добре спати, але нівелювати ефект від сну шкідливими звичками», — каже Сінгх.

Тому дослідники виділили цілу низку факторів для здоров’я мозку, щоб люди могли працювати над декількома факторами і досягати кращих результатів. 

Як визначили ці фактори ризику? 

Автори дослідження проаналізували дані про здоров’я людей за 2000-2023 роки. Поставили собі на меті визначити ключові моменти, які впливають на здоров’я мозку. 

Нормальний рівень тиску — нижче показника 120/80. Люди з тиском 140/90 або вище мали більше ніж удвічі вищий ризик інсульту. 

Також вони мали на 20% вищий ризик розвитку деменції та на 16% вищий ризик депресії.

Інші важливі фактори — куріння, нестача сну, мала фізична активність та рівень цукру в крові.

«Наше здоров’я так і працює, на нього впливають кілька факторів. І ми подаємо їх таким списком, бо знаємо, що у різних людей різна мотивація: когось зачепить 1-2 пункти, а за ними, сподіваємося, підтягнуться і інші», — дає свою оцінку списку доктор Річард Айзексон (Richard Isaacson).

Доктор Річард Айзексон (Richard Isaacson)

Він є профілактичним неврологом та директором із досліджень в Інституті нейродегенеративних захворювань у Флориді. 

«Подивіться, що вам ближче і почніть потроху змінювати свій спосіб життя, щоб потім не ходити по лікарням», — додав Айзексон. 

З чого почати зміни способу життя? 

Докторка Сінгх каже, що зміна вже декількох звичок у житті автоматично «підтягує» за собою покращення в інших сферах. 

До прикладу, якщо покращити харчування і збільшити фізичну активність, то покращуються показники тиску, рівень холестерину та цукру, нормалізується сон. 

Для тих, хто не знає з чого почати, лікарі і науковці склали гайд: 

1. Зниження високого кров’яного тиску
   
   Високий тиск зменшує кровотік до мозку. Це має прямий зв’язок з інсультом, деменцією та депресією. 
   
   Щоб контролювати високий тиск, перевірте його за допомогою апарата в аптеці або у лікаря.
   
   Знизити тиск допоможе зменшення солі у раціоні та достатнє вживання калію. Також допомагають фізичні вправи, втрати зайвої ваги, управління стресом та консультація лікаря-сомнолога при апное сну. Також лікар може призначити ліки для зменшення тиску.
   
2. Киньте курити
   
   Якщо курите, є план дій, які щоб кинути прямо зараз. Визначте тригери (причини), які змушують вас братись за цигарку і уникайте їх. Рецидив — не програш, а нагода зрозуміти, де вам найскладніше і підготуватись краще. Зверністья на гарячу лінію підтримки, ви не єдиний / на, хто кидає курити. Користуйтесь застосунками, які допомагають кидати курити.
   
3. Збільшіть фізичну активність
   
   Тут правило просте: будь-яка активність краща ніж бездіяльність. Почати можна з малого, просто сьогодні будьте більш активними, ніж учора. Піша прогулянка районом у магазин, пів кола пробіжки (вже поступ!), коротка розминка на 5 хв з ютуба. Все годиться. 
   
4. Висипайтеся
   
   Створіть умови для гарного відпочинку вночі: нехай ваша кімната для сну буде прохолодною, тихою та темною. Не пийте алкоголь чи кофеїн за кілька годин до сну. Обмежте час перед екраном ввечері та дотримуйтеся режиму сну.
   
5. Контролюйте рівень цукру в крові
   
   Фізичні вправи, контроль ваги та здорове харчування з обмеженням рафінованих вуглеводів та доданих цукрів також можуть підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
   
   

Ще про здорові вечірні звички:

Артем Кузьменчук

головред «Вечора»