Менше спите, щоб доробити роботу? Робите гірше і собі, і роботі: як це працює і що показує дослідження

Якщо говорити про палаючі дедлайни, гори роботи та важливих справ, то найчастіше ми нехтуємо заради успіху саме сном.

Адже часто здається, що, оскільки сон і так забирає у нас значну частину нашого життя, а саме третину, то якщо ми «вкрадемо» в нього декілька годин, нічого не зміниться. Та це не зовсім так, пояснює у статті для «Вечора» Ірина Михайловська, працівниця Центру розвитку Громадського Здоровʼя УКУ, експертка проєкту «Здорове робоче місце».

Дослідження про кількість сну

Вчені Університету Західного Онтаріо, Науково-Дослідницького Інституту Мозку та Розуму провели дослідження онлайн і офлайн.

Люди заповнювали реєстраційну форму онлайн, вказуючи свої дані і те, скільки годин вони спали цієї ночі. Після того вони проходили декілька тестів, які оцінювали їхній рівень спостережливості, уважності, пам’яті та інших розумових функцій.

Паралельно такі ж процеси проходили в інституті, де науковці додатково спостерігали за мозковою активністю добровольців під час тестів.

Результати показали: у людей, які сплять менше своєї норми, найбільше страждали такі функції як уважність та здатність до прийняття рішень.

1. це доволі небезпечно, особливо для водіїв;
2. це значно знижує ефективність роботи.

Тобто коли ми хочемо відкласти свій сон на декілька годин, аби закінчити роботу на завтра, максимально ефективно працювати над завданнями не вдасться, адже ми вже втомлені під кінець дня.

Крім того, наступного дня на роботі сконцентруватися буде ще складніше через брак сну. Тобто, нехтуючи сном, ми нехтуємо і якістю роботи, хоча задумувалось навпаки.

Чому все так відбувається? Чому сон настільки важливий? Коротко пояснюємо.

Навіщо потрібен сон

В організмі постійно конкурують два стани: активність та сон. Від того, які центри у мозку активні саме зараз, залежить, відчуваємо ми бадьорість чи сонливість. Але звідки мозок знає, коли спати?

Сон не зовсім є усвідомленим рішенням, організм сам натякає, що пора в ліжко. Так працює «внутрішній годинник».

Є таке поняття як біологічні ритми. В конкретному випадку ми говоримо про циркадні ритми – коливання процесів у організмі, пов’язаних зі зміною дня і ночі. Такий собі план організму, який визначає, чим і коли він буде займатися ці 24 години.

На цей план впливають як внутрішні процеси, так і зовнішні. Серед них найважливішими є світло та темрява.

Світло потрапляє на сітківку ока, вона аналізує, скільки світла поглинула і несе цю інформацію до мозку. Коли починає смеркати, мозок дізнається про це і починає виробляти гормон мелатонін, який є одним із найважливіших факторів у засинанні.

Типи сну

Існує два типи сну: довготривалий (глибокий) та швидкий.

Глибокий має 3 стадії. Упродовж ночі ви мандруєте цими типами і стадіями по декілька разів.

Спершу ви починаєте дрімати «у першій стадії», серцебиття сповільнюється, м’язи розслабляються, можуть посмикуватись. Разом із серцебиттям уповільнюється дихання, а температура  тіла знижується, це вже друга фаза.

А тоді ви максимально заглиблюєтеся у сон, частота серцебиття та дихання сягають найнижчих рівнів, а м’язи максимально розслаблені. Під час цієї стадії розбудити найскладніше.

Після цього ця ідилія змінюється фазою швидкого сну. Під час неї дихання та серцебиття пришвидшуються і ви починаєте активно рухати очима. Більшість сновидінь ми бачимо саме тут. 

І потім знову довготривалий сон і так по колу, доки не прокинетесь.

Кожна з фаз сну виконує свою функцію.

Функції сну

Сон – це техобслуговування організму. Під час кожної із фаз сну відбуваються процеси, необхідні для нормальної роботи організму.

Під час швидкого сну мозок аналізує та систематизує інформацію, яку ми сприймаємо вдень органами чуття.

Мозок хоче оптимізувати свою роботу: створити нові, більш вигідні для нього нейронні зв’язки.

Також, вважається, що під час швидкого сну інформація із короткотривалої памяті переноситься до довготривалої, хоча досі не з’ясовано достеменно, чи це відбувається таки тут.

Глибокий сон більше опікується внутрішніми органами і системами.

Вдень ми активно сприймаємо всі звуки, картинки, дотики та інші стимули світу навколо. Під час глибокого сну, мозок стає менш чутливий до цього і більше концентрується на внутрішніх сигналах тіла. Так він наводить лад і готує до наступного дня.

А якщо у мене безсоння, то хіба не використати це для роботи?

Більшість людей у житті зіштовхуються з періодами гострого безсоння. Вони пов’язані із важливими подіями в житті, про які ми не можемо перестати думати. Наприклад, важлива співбесіда, чи зустріч, чи неприємна ситуація.

Чому так? 

У мозку існує така структура як блакитна пляма. Її активність пов’язана з емоційними переживаннями, стресом, небезпекою.

Тому, коли у нас є якась нав’язлива думка щодо чогось, блакитна пляма активуватиметься та зміщуватиме баланс активність/сон у бік активності.

Але такі епізоди зникають після зникнення самої проблеми чи після того, як подія, що хвилювала, минула.

Важливо штучно не подовжувати собі цей період безсоння.

Інколи люди, коли лягають спати, починають перейматися, чи вдасться їм заснути. Так це стає нав’язливою думкою і ловить нас у пастку.

Ок, переконали, сон важливий для моєї роботи. Що робити, щоб його покращити?

Використовуйте ці кілька простих принципів.

Power nap, або обідній сон

Є вже певний тренд на обіднє дрімання, люди, які його практикують, відзначають, що так у другій половині дня вони значно бадьоріші.

Така техніка підходить не всім.

Якщо ви спробували, чи спробуєте таку техніку і будете відчувати, що прокидаєтеся розбитими, чи це якось впливає на ваш нічний сон, від дрімання вдень краще відмовитись.

Але для людей із насиченим, напруженим робочим графіком це часто стає порятунком.

Дослідження також вказують на те, що короткі обідні сни позитивно впливають на самопочуття та на когнітивні функції людей у другій половині дня.

Також виявлено, що такий сон підвищує продуктивність декларативної пам’яті (ми її використовуємо, коли щось згадуємо впродовж дня, що сталося ось-ось, і що було раніше).

Дрімати потрібно протягом 10-20 хв, щоб ви не встигли поринути у фазу глибокого сну, адже прокинетеся втомленими і продуктивність погіршає. І рекомендують так спати не пізніше 15:00 години, щоби дрімання не нашкодило сну вночі.

З’ясуйте свою норму сну

Важливо знати, скільки саме часу потрібно саме вам, аби виспатись.

Цикл сну і його тривалість залишаються плюс-мінус незмінними, тому достатньо лягати вчасно з огляду на те, коли потрібно прокинутись.

Якщо такої можливості немає, можна лягати в один і той же час, а в різні дні ставити будильники на різний час: 7:00; 7:20, 7:40, тощо. Ви побачите, у якому часовому проміжку вам прокидатися простіше – це означатиме, що саме в цей час ви перебуваєте у фазі швидкого сну і пробудження настає легше. 

Підготуйте свій простір до сну

Чинниками, які впливають на засинання, є такі фактори як освітленість, температура приміщення та вологість повітря.

Якщо незадовго перед сном користуватися добре підсвіченою технікою, то утворення меланіну буде пригнічуватися, і буде складніше заснути.

За декілька годин до сну непоганою ідеєю буде скористатися програмами для ваших гаджетів із синіми світлофільтрами.

У google play та app store їх є безліч, оберіть найзручніший для себе.

Температура має бути приємно прохолодною

Ви помічали, що у спеку особливо складно заснути? Це тому, що у процесі засинання організм трішки охолоджується і для цього бажано створити сприятливі умови.

Саме тому так хилить на сон після гарячого душу, адже він провокує активне розширення судин, які швидше віддають тепло і тіло охолоджується. Також значно приємніше буде засинати у попередньо провітреній кімнаті.

Не лежіть у ліжку, якщо не можете заснути

Середній час засинання – 6-8 хв. Якщо протягом більше ніж 20 хв вам не вдається заснути, рекомендують встати і зайнятися чимось, що розслабляє: почитати книжку, послухати музику, чи прийняти ванну.

А коли відчуєте втому, то повернетеся у ліжко і заснути буде простіше.

Використовуйте ліжко за призначенням

Не можна приносити у ліжко робочий ноутбук, чи якісь документи.

Адже коли ви лягатимете спати є велика ймовірність, що ви продовжите думати про якесь завдання, яке вирішували на цьому ж ліжку декілька хвилин тому.

Вечеряйте за 2-3 години до сну

Бажано вживати кофеїновмісні напої у другій половині дня та пити багато води просто перед сном. Безглуздо вживати алкоголь, щоб швидше заснути.

Доведено, що алкоголь змінює якість сну, під час якого тоді будуть збільшуватися терміни швидкого сну і урізатися довгий сон, що не сприятиме ефективному відновленню організму за ніч.

Ірина Михайловська

працівниця Центру розвитку Громадського Здоровʼя УКУ, експертка проєкту «Здорове робоче місце»