Їжте кімчі, пийте комбучу — Як змінити вечерю, щоб менше депресувати?

№1 у світі за рівнем депресії — це результат України за 2024 рік у дослідженні Country Cassette.

Лікарі і вчені кажуть, що такій ситуації людей можуть підтримати певні продукти, — «Те, що ми їмо, впливає на наш мозок і емоційний стан».

До прикладу, ферментовані продукти (квашена капуста, огірки, мочені яблука, кефір чи хлібний квас) покращують мікробіом кишківника і можуть допомогти при депресії та стресі.

Публікуємо переказ статті про користь їжі для менталки від National Geographic.

Яка вечеря (сніданок і обід) — такий і настрій

Понад 2000 років тому «батько медицини» Гіппократ заявив про зв’язок якості життя людини з тим, що вона їсть.

«Так само, як їжа впливає на здоров’я серця, діабет тощо, так само вибір їжі впливає на те, як буде працювати наш мозок, яким буде наш настрій і психологічне здоров’я», — каже Вольфганг Маркс (Wolfgang Marx), заступник директора Центру харчування та настрою в Університеті Дікіна (Австралія).

Вольфганг Маркс (Wolfgang Marx)

«Дієти з високим вмістом ультраперероблених продуктів і низькою поживною якістю пов’язують із вищим ризиком депресії та тривоги», — каже Маркс.

Дослідження Маркса та його колег у випуску BMJ за 2024 рік виявило, що люди, які споживають велику кількість ультраперероблених продуктів, мають вищий ризик погіршення психологічного стану.

Інші дослідження показали, що покращення харчування може полегшити депресію. Декілька розвідок доводять, що середземноморська дієта може знизити ризики депресії, тривоги та СДУГ серед дітей і підлітків.

«Люди часто не розуміють, як їжа пов’язана з їх настроєм і психічним здоров’я. Це інструмент, який у наших руках», — каже Дрю Ремсі (Drew Ramsey), психіатр із Вайомінгу та автор книг «Зцілення сучасного мозку» та «Їж, щоб перемогти депресію».

Яким чином їжа регулює настрій?

Дослідник Маркс каже, що існує кілька кілька біологічних шляхів, через які дієта впливає на нашу менталку:

Три шляхи впливу їжі на мозок і настрій:

1. Їжа може викликати (або зменшувати) запалення в організмі та мозку
   
2. Їжа може впливати на окислювальний стрес клітин (пошкодження клітин, одна з головних причин старіння), який спричиняє нейрозапалення та нейродегенерацію
   
3. Їжа підвищує рівень дофаміну та серотоніну — нейромедіаторів, які впливають на настрій

Тандем «кишечник-мозок» і мікробіом кишківника впливають на багато із цих процесів. «Мікробіом важливий для психічного здоров’я — кишечник виробляє 90% серотоніну в організмі», — каже Деніел Амен (Daniel Amen), психіатр, засновник клінік Амена (Amen Clinics).

Також продукти, які ви їсте можуть впливати ще й на нейротрофічний фактор мозку (BDNF) — це білок, який відповідає за здоров’я мозку та нейтропластичність. Здатність до росту і відновлення нашого «центрального процесора».

Також рівень цього білка в організму пов’язують з депресію у людини.

Чим вечеряти (снідати, обідати) для покращення психічного здоров’я?

Ось категорії продуктів, які часто радять вчені і лікарі у різних дієтах для фізичного і психічного здоров’я:

Риба та морепродукти

Люди, які вживають рибу 4 і більше разів на тиждень, мають на 26% нижчий ризик розвитку депресії. Жирна риба, як-от лосось, сардини, тунець і скумбрія, багата на омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальну дію. Вони також джерела білка, який може підвищувати вироблення нейромедіаторів, що покращують настрій.

Ферментовані продукти

Люди, які вживають ферментовані продукти, мають менше симптомів тривоги. Ферментовані продукти, як-от йогурт, кефір, комбуча, квашена капуста, кімчі та місо, допомагають населити ваш кишечник корисними бактеріями.

Яскраві овочі та фрукти

Ягоди, цитрусові та зелені листові овочі сприяють оптимізму. Вони містять різні антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес і боротися із запаленням. Вживання більшої кількості ягід, цитрусових, зелені, фруктів, овочів сприяє вищому рівню оптимізму та зменшує психологічний стрес.

Боби та бобові

Люди, які їдять більше клітковини, значно менше схильні до симптомів депресії та тривоги. Сочевиця та боби — багаті джерела вітамінів групи B, мінералів, антиоксидантів і рослинного білка, а також клітковини, яка допомагає кишечнику та мозку процвітати.

Горіхи та насіння

Дорослі, які вживали до жмені горіхів щодня, мали на 17% нижчий ризик розвитку депресії. Горіхи мають суміш жирів, білків, повільних вуглеводів, клітковини та фітонутрієнтів, які мають протизапальний ефект.

Темний шоколад

Коли жінки середнього віку їли темний шоколад щодня, їхні депресивні симптоми зменшувались. Один-два шматочки темного шоколаду справді можуть підняти ваш настрій.

Дослідження виявило, що коли жінки середнього віку їли темний шоколад щодня протягом восьми тижнів, їхні депресивні симптоми зменшувались. Для ефекту покращення настрою рекомендується вміст какао не менше 70%.

Джерело: National Geographic

Ще про корисні вечері:

Артем Кузьменчук

головред «Вечора»