Про що думаєш перед сном, так і спиш: вчені пояснили зв’язок думок надвечір з якістю відпочинку вночі

«Мозок, ну які аргументи на користь пласкої Землі о першій ночі?! Зупинись, дай поспати», — ми часто сміємося над мемами про безглузді думки перед сном, але їх в голові від того не меншає.

Пригадайте: бувають ситуації, коли зручно вмостишся в ліжку і чекаєш на сон. А мозок вперто продовжує працювати. То йому неспокійно через якусь незграбну фразу, — «І нащо це було казати?», то йому кортить знати, — «Стоп, а де моє свідоцтво про народження?».

Науковиці-психологині Хейлі Міклім (Hailey Meaklim) та Меліднда Джексон (Melinda Jackson) в статті для The Conversation розбираються — як думки у ліжку можуть вплинути на наш сон.

«Вечір» публікує скорочений переклад матеріалу.

Як думаємо в ліжку, так і спимо?

Авторки пишуть, що згідно з даними досліджень, надвечірні думки тих, хто погано спить і тих, хто добре спить, відрізняються.

Думки перед сном людей, які сплять добре:

• містять візуальні образи людей, об’єктів;
• люди уявляють, як беруть участь у подіях реального світу;
• не дуже впорядковані, приємні. 

Думки перед сном людей, які сплять погано:

• містять менше візуальних образів;
• в них переважає планування і вирішення проблем;
• добре впорядковані, малоприємні.

Люди, які мають безсоння, часто кажуть, що хвилюються перед сном, думають про важливі речі, концентруються на якійсь проблемі.

На якість сну може і вплинути вечірній перегляд фільмів. Люди переживають «когнітивне збудження», коли сприймають цікаву історію чи пригоди героїв. Їх мозок активно працює, це може призвести до безсоння.

Хороша новина в тому, що існують методи, які допоможуть змінити думки перед сном і краще заснути. Метод називаються «когнітивним перефокусуванням». 

Сценарій улюбленої рутини

Метод «когнітивного перефокусування» розроблений американським психологом Лесом Геллісом (Les Gellis).

Його ідея в тому, щоб людина налаштовувалась на приємні думки перед сном. Наприклад, мала «сценарій» думок, але не надто цікавий.

Щоб метод спрацював, психологи радять перед сном вирішити, над чим ви будете думати, лежачи у ліжку.

Це має бути щось, що буде підтримувати ваш інтерес і увагу, але не буде викликати фізичне і розумове збудження. Нічого страшного, стресового або надто цікавого.

Наприклад:

• якщо любите змінювати інтер’єр — уявіть перепланування у кімнаті вдома;
• якщо граєте у футбол — відтворіть в уяві уривок з гри або уявіть план гри;
• якщо любите музику — подумки продекламуйте тексти улюблених пісень;
• якщо в’яжете — уявіть, як в’яжете шарф чи ковдру.

Такі думки мають відповідати вашим інтересам, тримати увагу, але не надто збуджувати. Згідно з дослідженням, «когнітивне перефокусування» допомагає покращити сон. 

«Думки, привіт і па-па!»

Психологині також радять спробувати змінити думки у ліжку методом усвідомленої медитації.  

Метод може допомогти в тих ситуаціях, коли у нашому мозку несеться потік небажаних думок, ми пробуємо його зупинити, але це тільки погіршує ситуацію. Ми ніби потрапляємо у вир думок.

Для усвідомленої медитації спробуйте просто поспостерігати за думками, без суджень. Можливо, вам захочеться сказати думкам: «Привіт!» і просто дати можливість проходити повз вас. Залишити думки лише думками і нічим більше.

Згідно з дослідженнями, метод допомагає подолати безсоння, а також може покращити сон у людей з біполярним розладом, з обсесивно-компульсивним розладом тощо. 

Хороший сон починається… зранку

Авторки матеріалу пишуть, що якісний сон починається з моменту пробудження.

Якщо думки перед сном просочені тривогою, а мозок повен вражень, то спробуйте «когнітивне перефокусування», яке перемкне вашу увагу.

Також можна спробувати:

• записувати тривожні думки на початку дня, щоб не думати про них перед сном;
• бути терпимішим і м’якшим по відношенню до самих себе, не докоряти собі перед сном за свої уявні недоліки.

Артем Кузьменчук

головред «Вечора»