Пити чи не пити магній восени: відповідає лікар-психіатр

«Пропиваю магній восени і краще переношу темні, холодні вечори. Без знесилення після роботи й безсоння», — пишуть у соцмережах. 

«Чисте самонавіювання, пані! Не може він так працювати. Та й ви б поцікавились у лікаря чи треба вам той магній взагалі», — опонують інші. 

Вечір.Media підготував довідку про властивості магнію і запитав лікаря-психіатра Антона Павленка — чи дійсно прийом магнію може покращити здоров’я і самопочуття восени. 

Антон Павленко — лікар-психіатр

Чи треба приймати магній восени? 

Магній — «антистресовий мінерал», який допомагає розв’язати проблеми безсоння, почуття втоми, знервованості, перепадів настрою. А ще може покращити розумові і фізичні показники людини. 

Лікар-психіатр Антон Павленко пояснює, що восени, коли світловий день стає коротшим, то у нашому організмі зменшується вироблення вітаміну D. Він залучений у продукування серотоніну — «гормону щастя», який стабілізує наш настрій. 

Тому у цей період люди можуть переживати коливання настрою, знесилення й тривожність. 

Можемо приймати вітамін D у пігулках, збільшити його вміст у їжі.

Тому у профілактичному прийомі магнію восени є сенс, щоб підтримати організм, який стресує через скорочення світлового дня і холод. 

Але! Це буде корисно і працюватиме, якщо в організмі є нестача магнію. Тому перед прийомом проконсультуйтесь з лікарем. 

Як зрозуміти, що маю дефіцит магнію? 

Ознаки дефіциту магнію такі: 

1. Втома і слабкість. Магній бере участь у виробленні енергії в клітинах, його дефіцит може призводити до постійної втоми. 
   
2. М’язові спазми та судоми. Дефіцит магнію може спричиняти м’язові спазми, тремтіння або судоми, особливо в ногах. Восени, коли ми менше рухаємося ці симптоми посилюються. 
   
3. Тривожність і дратівливість. Магній залучений у стабілізації нервової системи. Коли його мало, то може підвищитись тривожність, розвинутись депресивні симптоми. Особливо восени, коли мало сонця. 
   
4. Погіршення сну. Магній сприяє розслабленню та регуляції сну. Його дефіцит може викликати труднощі з засинанням, поверхневий сон або часті пробудження вночі. Восени цикл сну змінюється і люди з дефіцитом магнію відчувають проблеми зі сном. 
   
5. Головні болі та мігрені. Дефіцит магнію пов’язують із підвищеним ризиком виникнення головних болів і мігреней. 
   
6. Підвищення рівня стресу. Якщо магнію недостатньо, стресові ситуації можуть сприйматися гостріше. 
   
7. Когнітивні порушення. Люди з дефіцитом магнію можуть відчувати проблеми з концентрацією уваги, пам’яттю та ясністю мислення. 

Припустимо, що є дефіцит магнію, що тоді робити?

Ось що радять лікарі: 

Збалансована дієта. Введіть у раціон продукти, багаті на магній: горіхи, насіння, шпинат, авокадо, риба, цілозернові продукти.

Зменшення стресу. Практики релаксації, йога або медитація можуть допомогти знизити рівень стресу і підтримувати здоровий рівень магнію в організмі.

Прийом добавок. Якщо є ознаки дефіциту магнію або підтвердження через аналізи крові, лікар може рекомендувати прийом магнієвих добавок.

Може комусь магній особливо потрібен восени? Є такі? 

Людям, що часто переживають стрес чи тривожаться. Людям, які часто відчувають стрес або схильні до тривожних станів, восени, коли зростає ризик емоційних коливань, може бути корисно додатково приймати магній для підтримки нервової системи.

Людям з підвищеним ризиком депресії або сезонного афективного розладу (SAD). Осінь — період, коли багато людей стикаються з сезонною депресією через те, що сонця стає менше. Магній може допомогти регулювати рівень серотоніну, нейромедіатора, що відповідає за настрій. Пацієнтам з депресією або сезонним афективним розладом варто розглянути прийом магнію для підтримки емоційного балансу після консультації з лікарем.

Якщо маєте високий рівень фізичної активності, ви можете втрачати більше магнію через потовиділення та метаболічну активність. Підвищена фізична активність потребує адекватного рівня магнію для підтримки м’язів та енергії. 

Людям з проблемами сну (довге засинання або часті пробудження вночі). Магній покращує якість сну через його заспокійливий вплив на нервову систему. 

А також: людям похилого віку, з діабетом або метаболічним синдромом, з гіпертонією та вагітним жінкам.

Але без лікаря «магній-терапією» займатись точно не варто. 

Яка добова норма магнію та як переконатися, що вона не перевищується?

Добова норма магнію:

1. Дорослі чоловіки:

• 19-30 років: 400 мг/день
• 31 рік і старші: 420 мг/день

2. Дорослі жінки:

• 19-30 років: 310 мг/день
• 31 рік і старші: 320 мг/день
• Вагітні жінки: 350-400 мг/день (залежить від триместру)
• Жінки, які годують грудьми: 310-360 мг/день

3. Діти та підлітки:

• 1-3 роки: 80 мг/день
• 4-8 років: 130 мг/день
• 9-13 років: 240 мг/день

4. 14-18 років:

• Хлопчики: 410 мг/день
• Дівчата: 360 мг/день

Продукти, багаті на магній, які можна включити в осінній раціон замість прийому добавок?

Гарбузове насіння. Одне з найкращих природних джерел магнію. Воно містить близько 262 мг магнію на 100 г.

Шпинат. Багатий на магній: 79 мг магнію на чашку вареного шпинату.

Інші листові зелені овочі, такі як капуста калі та мангольд, також містять значну кількість магнію. Вони ідеально підходять для осінніх супів, салатів або теплих страв.

Авокадо є універсальним продуктом і містить близько 29 мг магнію на 100 г.

Темний шоколад містить близько 228 мг магнію на 100 г. Окрім магнію, він є джерелом антиоксидантів, що робить його не тільки корисним, але й смачним способом підвищити рівень магнію.

Кіноа. Містить близько 64 мг магнію на чашку вареної кіноа.

Бобові, такі як чорна квасоля, нут і сочевиця, багаті на магній. Наприклад, чорна квасоля містить 120 мг магнію на чашку вареного продукту.

Банани містять близько 32 мг магнію на один середній плід.

Жирна риба не лише багата на омега-3 жирні кислоти, але й містить магній. Наприклад, скумбрія містить близько 97 мг магнію на 100 г.

А якщо пити магній у пігулках — ефект буде?

Так, найкращий спосіб обрати дієвий препарат з магнієм — це порадитись з лікарем, який вам його призначив, спираючись на ваші аналізи. 

Найкращим критерієм ефективності препарату є відгуки пацієнтів. А у досвідчених лікарів їх достатньо, щоб сформувати рекомендацію. 

Ще з корисного для вашого здоров’я:

Віта Корнієнко

журналістка «Вечора»