25 Червня, 2023
корисне
Вечірня йога для початківців: чим корисна та як робити
Автор: Валерія Шебела
Знайдіть увечері 10, 15, 30 хвилин на йогу – і тіло вам подякує. А ще краще – півтори години!
Упродовж дня ми накопичуємо стрес у тілі: сидимо в офісі та годинами працюємо за комп’ютером, постійно взаємодіємо з людьми та часом вирішуємо конфлікти.
Вечір стає розрадою для організму — нарешті можемо відпочити та не переживати через буденні труднощі.
Та як можна простежити свій стан, структурувати всі відчуття та налаштуватися на наступний день?
Що треба для занять йогою?
Одна з відповідей — взяти змінний одяг, рушник та воду, і зайнятися йогою.
Чому такі заняття допомагають нервовій системі та як їх почати ефективно, “Вечору” розповіла викладачка йоги Марта Чорна.
викладачка йоги
Марта Чорна
Навіщо йти на йогу, коли і так втомлені
Рекомендована вечірня йога — це неінтенсивні заняття, що підтримують нервову та гормональну системи.
Вони покликані розслабити — натомість ранкові тренування потрібні для сили, витримки та концентрації.
Відтак вечірні заняття містять елементи перевернутих, балансових асан, розтяжку та м’яку роботу з пресом і спиною.
Вони допомагають забрати м’язове напруження, що зібралося в тілі після роботи та взаємодії з людьми.
Вправи знімають навантаження зі спини, яка часом болить від тривалого сидіння.
Бажаний відновлювальний ефект часто отримують після занять за методом Б.К.С. Айєнгара чи Інь-йоги.
- Тож коли тренування завершується, людині здається, що робочого дня ніби й не було, каже Марта Чорна.
- Далі варто закріпити ефективність вечірнього класу — уникати активних занять та не вживати алкогольних напоїв.
- Натомість потрібно пити воду чи теплий трав’яний чай. А для кращого заспокоєння можна зробити ванну із солі магнію чи скористатися аромалампою для розсіювання ефірних олій.
Формула ідеальної вечірньої йоги
- Ви не переїдаєте перед заняттям.
Краще повечеряти за 1-2 години до заняття або ж поїсти після нього.
- Заняття триває 1-1,5 години.
Зазвичай основна частина заняття триває годину.
Решту часу присвячують відновленню. Воно складається з дихальних вправ — пронаям — та завершується шавасаною, упродовж якої людина лежить та слухає медитативне начитування.
Коротші заняття теж можливі, проте вони не матимуть повноцінного відновлювального ефекту.
Тренування з йоги полягають у роботі з тілом, дихальною системою та ментальним здоров’ям — і якщо виділяти на них 30 чи навіть менше хвилин, ви не встигнете все пропрацювати.
- Заняття закінчується не пізніше як за 3 години до сну.
Проте можна вчинити по-іншому — щоразу чергувати аспекти, на яких ви хочете зосередитися.
Тож тренування триватиме півгодини — одного дня ви виконаєте фізичні вправи, а вже наступного помедитуєте чи попрацюєте з дихальною системою.
Ввечері потрібно заспокоїти нервову систему та налаштувати її на відновлення.
Натомість надто пізні заняття матимуть протилежний ефект та заважатимуть сну.
Навіщо потрібен викладач з йоги
Якщо людина раніше не займалася йогою, їй варто почати з індивідуальних чи групових тренувань з викладачем.
Так вона зрозуміє основні правила, потрібну послідовність виконання вправ та темп, у якому їй найкраще працювати. Робота з викладачем — це й про уникнення травм.
Найкраще для занять з йоги обирати сертифікованого викладача.
В Україні система недосконала, проте є стандартна сертифікація британського або американського альянсу RYT.
Після 1-2 місяців у групі чи 3-4 індивідуальних занять можна починати й особисту практику — наприклад, обирати перевірені тренування з йоги на YouTube.
Поради початківцям
- Люди часом ставляться до занять з упередженням — мовляв, людей схилятимуть до релігії чи змушуватимуть ставати вегетаріанцями, ділиться Марта Чорна.
- Проте студії, в яких проходять заняття з йоги, зазвичай зосереджуються тільки на вправах.
- Якщо ви робите перші кроки в йозі, краще спробувати різні види занять та сходити на тренування до 4-5 різних викладачів.
- Так ви зможете простежити, які класи вам підходять найбільше. Під час тренувань важливо ставити питання, якщо не зрозуміли інформацію, комунікувати з викладачем, не терпіти виконання вправи, якщо відчуваєте дискомфорт, та не робити щось понад силу.
Йога — це філософія, яка поєднує дихальну, фізичну практику та медитації.
Однак новачки мають готуватися до того, що після пропрацювання різних частин тіла часом буває кріпатура.
- Натомість на заняттях з йоги варто уникати змагання з іншими людьми чи викладачем.
- Новачкам потрібно завжди наголошувати на собі та стежити за власними маленькими успіхами: кращим сном, меншою кількістю набряків чи відсутністю болю в спині.
- Кожне тіло різне, тому й не варто порівнювати свої результати з чужими.
- Викладач може коригувати вас під час практики та скеровувати, як мають бути розташовані ваші частини тіла під час виконання вправ.
- Та якщо ви відчуваєте дискомфортні торкання чи психологічний тиск, не варто це толерувати.
- Викладач обов’язково повинен вислухати, пояснити, проте не має права змушувати робити те, що вам не подобається.
Ось, може вас зацікавить цим вечором
Ось про що ми пишемо в інших рубриках
«Чехи думали, що ми їмо одне сало!»: як рестораторки з Кіровоградщини готують українські страви в Чехії
«Це вам не естрада»: музкритик Філ Пухарєв написав книгу. Ось топ-5 статей, щоб відчути його стиль
«У житті може статись все, не зациклюйтесь»: журналістка Яніна Соколова про те, як рятувати менталку у складні часи
«Плануємо секс і це так круто!»: чи можна підвищити лібідо — пояснює сексологиня