Вечірня йога для початківців: чим корисна та як робити

Знайдіть увечері 10, 15, 30 хвилин на йогу – і тіло вам подякує. А ще краще – півтори години!

Упродовж дня ми накопичуємо стрес у тілі: сидимо в офісі та годинами працюємо за комп’ютером, постійно взаємодіємо з людьми та часом вирішуємо конфлікти.

Вечір стає розрадою для організму — нарешті можемо відпочити та не переживати через буденні труднощі. 

Та як можна простежити свій стан, структурувати всі відчуття та налаштуватися на наступний день?

Що треба для занять йогою?

Одна з відповідей — взяти змінний одяг, рушник та воду, і зайнятися йогою.

Чому такі заняття допомагають нервовій системі та як їх почати ефективно, “Вечору” розповіла викладачка йоги Марта Чорна. 

викладачка йоги

Марта Чорна

Навіщо йти на йогу, коли і так втомлені

Рекомендована вечірня йога — це неінтенсивні заняття, що підтримують нервову та гормональну системи.

Вони покликані розслабити — натомість ранкові тренування потрібні для сили, витримки та концентрації.

Відтак вечірні заняття містять елементи перевернутих, балансових асан, розтяжку та м’яку роботу з пресом і спиною. 

Вони допомагають забрати м’язове напруження, що зібралося в тілі після роботи та взаємодії з людьми.

Вправи знімають навантаження зі спини, яка часом болить від тривалого сидіння.

• Тож коли тренування завершується, людині здається, що робочого дня ніби й не було, каже Марта Чорна.
• Далі варто закріпити ефективність вечірнього класу — уникати активних занять та не вживати алкогольних напоїв.
• Натомість потрібно пити воду чи теплий трав’яний чай. А для кращого заспокоєння можна зробити ванну із солі магнію чи скористатися аромалампою для розсіювання ефірних олій.

Формула ідеальної вечірньої йоги

• Ви не переїдаєте перед заняттям.

Краще повечеряти за 1-2 години до заняття або ж поїсти після нього.

• Заняття триває 1-1,5 години.

Зазвичай основна частина заняття триває годину.

Решту часу присвячують відновленню. Воно складається з дихальних вправ — пронаям — та завершується шавасаною, упродовж якої людина лежить та слухає медитативне начитування. 

Коротші заняття теж можливі, проте вони не матимуть повноцінного відновлювального ефекту.

• Заняття закінчується не пізніше як за 3 години до сну.

Проте можна вчинити по-іншому — щоразу чергувати аспекти, на яких ви хочете зосередитися.

Тож тренування триватиме півгодини — одного дня ви виконаєте фізичні вправи, а вже наступного помедитуєте чи попрацюєте з дихальною системою. 

Ввечері потрібно заспокоїти нервову систему та налаштувати її на відновлення.

Натомість надто пізні заняття матимуть протилежний ефект та заважатимуть сну.  

Навіщо потрібен викладач з йоги

Якщо людина раніше не займалася йогою, їй варто почати з індивідуальних  чи групових тренувань з викладачем.

Так вона зрозуміє основні правила, потрібну послідовність виконання вправ та темп, у якому їй найкраще працювати. Робота з викладачем — це й про уникнення травм. 

Найкраще для занять з йоги обирати сертифікованого викладача.

В Україні система недосконала, проте є стандартна сертифікація британського або американського альянсу RYT. 

Після 1-2 місяців у групі чи 3-4 індивідуальних занять можна починати й особисту практику — наприклад, обирати перевірені тренування з йоги на YouTube. 

Поради початківцям

• Люди часом ставляться до занять з упередженням — мовляв, людей схилятимуть до релігії чи змушуватимуть ставати вегетаріанцями, ділиться Марта Чорна. 
• Проте студії, в яких проходять заняття з йоги, зазвичай зосереджуються тільки на вправах. 
• Якщо ви робите перші кроки в йозі, краще спробувати різні види занять та сходити на тренування до 4-5 різних викладачів.
• Так ви зможете простежити, які класи вам підходять найбільше. Під час тренувань важливо ставити питання, якщо не зрозуміли інформацію, комунікувати з викладачем, не терпіти виконання вправи, якщо відчуваєте дискомфорт, та не робити щось понад силу. 

Йога — це філософія, яка поєднує дихальну, фізичну практику та медитації.

• Натомість на заняттях з йоги варто уникати змагання з іншими людьми чи викладачем.
• Новачкам потрібно завжди наголошувати на собі та стежити за власними маленькими успіхами: кращим сном, меншою кількістю набряків чи відсутністю болю в спині.
• Кожне тіло різне, тому й не варто порівнювати свої результати з чужими. 
• Викладач може коригувати вас під час практики та скеровувати, як мають бути розташовані ваші частини тіла під час виконання вправ.
• Та якщо ви відчуваєте дискомфортні торкання чи психологічний тиск, не варто це толерувати.
• Викладач обов’язково повинен вислухати, пояснити, проте не має права змушувати робити те, що вам не подобається.