«Спала 2-3 години й психувала. Порадили мелатонін і бінго!»: розбираємося, чи дійсно прийом мелатоніну рятує від безсоння

Як часто до вас перед сном приходять вівці? Маєте безсоння через тривоги й стрес? Або ніяк не виспитеся через позмінну роботу? 

Існує думка, що проблеми зі сном можна вирішити, приймаючи гормон мелатонін — у їжі чи у пігулках. 

Проте відгуки щодо прийому мелатоніну різні: 

«Приймаю тиждень і мені, як “чарівна таблетка”. Від вагітності й до сьогодні, коли дитині вже рік, майже не спала. Виснаження, тривога…»

«Ага, хоч відро випий — без толку!» 

«Не можеш заснути? Вимкни телефон о 18:00 і о 22:00 вже міцно спатимеш. А не пігулки ковтай»

«З мелатоніном гірше сплю, ніж без нього», — діляться досвідом користувачі соцмереж. 

«Вечір» разом зі знавчинями сну й людьми з безсонням розбирається — чи ефективний прийом мелатоніну? 

Мелатонін та його функції в організмі

Мелатонін — нейрогормон. Хімічно активна біологічна речовина, яка виробляється шишкоподібною залозою, залежно від освітлення. 

Це – нейрочутливий світлогормон. Він розноситься кров’ю в тілі, сигналізуючи організму, що потрібно готуватися до сну. 

Приблизно о 18:00-19:00 концентрація мелатоніну поволі збільшується в організмі, щоб підготувати людину до сну.

Сягає максимуму з 00:00 до 03:00-04:00. Потім знижується. 

Саме в цей період наш сон найкращий, бо концентрація мелатоніну в організмі найбільша.

Спати тоді, коли організм природно виробляє мелатонін

Якщо вночі ми не спимо, а лягаємо спати о 8:00 і прокидаємося о 18:00 то спимо 10 годин.

Але почуваємо себе більш втомленими, не можемо сконцентруватися.

Бо цей період не найкращий для сну, оскільки організм не виробляє мелатонін так, як виробляє його вночі», — сомнотерапетка Олена Коломієць.

Олена Коломієць, сомнотерапевтка, психологиня

За що відповідає мелатонін?

Функції мелатоніну не обмежуються регуляцією сну. 

Він регулює роботу ще понад 500 генів в організмі. Зокрема генів, що беруть участь у роботі імунної системи.

А також: 

• Бере участь в антиоксидантних та протизапальних функціях
• захищає клітини від пошкодження
• уповільнює процеси старіння
• регулює роботу щитовидної залози
• знижує рівень кортизолу, стимулює вироблення ендорфінів (антистресовий ефект) 

«Він передає сигнал до тіла й мозку, ніби каже: вже темно, час лягати спати. 

Допомагає людині заснути, підтримує сон протягом ночі. Й знижується, коли нам час прокидатися», – говорить Олена. 

Сомнологиня Дар’я Пилипенко каже, що найважливіша його функція — антиоксидантна.

Він протистоїть стресовому окисленню наших клітин та вивільненню вільних радикалів. Тому недооцінювати його не варто.

Дар’я Пилипенко, сомнологиня, психологиня, членкиня International Association of Child Sleep Consultants, президентка Українського інституту сну дитини

Також науковці знайшли мелатонін у кишківнику, сітківці ока й в клітинах мітохондріях.

Там він виконує захисну та відновлювальну дію: запобігає руйнуванню клітин.

Мелатонін в таблетках… не допомагає (статистично)

Олена говорить, що мелатонін не має доказової бази при лікуванні безсоння і інших порушеннях сну.

Його використання доведено лише в певних умовах, зокрема для полегшення симптомів джетлагу (стан людини після швидкого перетину декількох часових поясів, на літаку тощо — ред.).

За результатами клінічних досліджень лише 5-10% людей відчувають сонливість після прийому мелатоніну.

24% повідомляють про сонливість чи млосність тільки наступного дня після прийому, згідно з Consumer Reports. 

Проте якщо сильно вірити, то може спрацювати. За даними Sleepfoundation, 88% дорослих, які приймають мелатонін, стверджують, що він допомагає їм швидше заснути. 

«…Так було три тижні, а потім почала знову погано спати. Ситуація у Запоріжжі нестабільна й тривожна. Зробила перерву і знову чудові сни…», — ділиться досвідом старша наукова співробітниця Національного заповідника «Хортиця» Тетяна Шелеметьєва.

Тож не треба забувати про ефект плацебо — коли речовина хімічно нейтральна, але має лікувальну дію для пацієнта.

Сомнологиня Софія Устьянцева вважає, що у прийомі мелатонін у пігулках є сенс при збитті циркадного ритму.

Софія Устьянцева, сомнологиня, неврологиня

Збій циркадного ритму — це: 

• зміна часових поясів
• робота позмінно
• ситуативне безсоння (перенервували, спали вдень)
• на вихідних виспались, а в неділю важко заснути
• безсоння студентів, які засиджуються допізна

При хронічному безсонні мелатонін недієвий. Також він не призначений для лікування депресії, хоча виробляється тією ж залозою (епіфізом), що й серотонін (серотонін – біологічно активна хімічна речовина, «гормон щастя» — ред.).

Вдень йде вироблення серотоніну, а на ніч — мелатоніну.

Згідно з дослідженнями, прийом мелатоніну не має токсичного накопичувального ефекту. Але знавці кажуть, що це питання ще треба вивчати. 

«Протокольно визначено, що вживання мелатоніну має бути короткочасним. 4-8 тижнів, максимум — 13.

Довго, місяцями його приймати заборонено.

Має бути повне обстеження і рекомендації лікаря. Він має призначати дозування, термін і час.

Період напіврозпаду і всмоктування в кров мелатоніну — 20-40 хвилин. Через 40 хвилин він починає метаболізуватися», — говорить Дар’я Пилипенко. 

Можуть бути й побічні ефекти: 

• Сухість у роті
• Запаморочення 
• Нудота 
• Сонливість 
• Загострення депресії
• Зниження артеріального тиску

Мелатонін в онкотерапії

«Приймала, коли проходила хімієтерапію. Але потім відмовилася, бо дуже падав тиск. А мама моя його полюбляє, бо гіпертонік», — говорить онкоодужуюча Алла Шатковська.

«Так, мелатонін можуть призначити в онкотерапії.

Є дослідження, які говорять, що в ньому є онкопротекторна дія в комплексній терапії для онкоодужуючих.

Але при гіпертонії він не допомагає», — додає експертка Дар’я.

Найкращий мелатонін — наш власний

Людина всі поживні елементи отримує із харчових продукти.

Те, що їмо — те працює, як будматеріал для організму. 

Але немає доказової бази, щоб стверджувати, що мелатонін з їжі може справити відчутний ефект на наш сон.

«”Зʼїсти” мелатонін разом з горішком, у якому він міститься неможливо.

Є поняття «гематоенцефалічний бар’єр»: не все, що ми їмо, потрапляє в мозок.

Інформація про те, що продукти чи пігулка з мелатоніном допоможуть нам заснути вирвана з контексту. 

Якщо я випʼю вишневий сік чи зʼїм горішки, мелатонін не синтезується, якщо я після цього не проведу годину на сонці.

У певних харчових продуктах є амінокислота триптофан, яка є попередником мелатоніну й серотоніну. 

Однак, щоб відбувся їх синтез в організму маємо дотримуватись дієти, стабільно бувати на сонці. 

Тому «снодійного ефекту» слід чекати не від самого факту вживання конкретних продуктів, а від комплексного підходу. 

Це раціональне харчування, без переїдання на ніч. Можемо включити в раціон індичку, курятину, мигдаль, волоський горіх, рис, ківі.

Сон і харчування — взаємоповʼязані процеси. Кишківник — наш «другий мозок» і він віддячить за уважне ставлення для нього. 

Скільки треба з’їсти корисних для сну продуктів, щоб заснути? Ну, напевно, треба випити цистерну вишневого соку. 

Ефективніше дотримуватись правильного харчування й режиму. Лягати спати в один і той самий час. Прибрати ґаджети якомога далі. 

Тоді мелатонін буде вироблятися. 

Коли лягаємо спати хаотично, в різний час, то мелатонін не знає, коли йому вироблятися.

Він виробляється в привʼязці до часу засинання, а не до часу на годиннику», — каже Дар’я. 

Знавчиня впевнена, що українцям потрібна гігієна і культура сну. Це перший крок до нормально сну протягом життя. 

Фізіологічно вироблення мелатоніну знижується після 55 років. І лише тоді деяким категоріям людей доцільно приймати додатково цей гормон.

Не ігноруйте проблеми зі сном

«Якщо сон не відновився після самостійних спроб його налагодити, варто звернутися за допомогою до спеціаліста. 

Сомнотерапевта, психолога, сомнолога чи лікаря, які мають відповідну підготовку й освіту для діагностики та лікування порушень сну», — радить Олена Коломієць.

Не ігноруйте проблеми зі сном, піклуйтесь про нього, а він піклуватиметься про вас.

Додасть енергії, підвищить задоволеність собою, покращить розумові здібності й емоційний стан. 

Віта Корнієнко

журналістка «Вечора»