«Не давайте тривозі керувати вашим життям»: психологиня пояснює, що таке тривога і як її опанувати

«Можу цілий вечір гуглити різні симптоми та знаходити у себе різні болячки. Знову і знову», — каже Андрій.

«А я воду п’ю, можу прибиранням ввечері зайнятись, щоб відігнати нав’язливі думки. Список протидії у мене великий», — ділиться досвідом Аліна.

А як подолати тривожність радять знавці?

Вечір.Media розпитав співзасновницю психологічної платформи «До себе» Тетяну Клинець про те, як розпізнати тривогу і вгамувати її.

Тетяна Клинець

коучиня PCC ICF (Professional Certified Coach), співзасновниця платформи з підбору психологів «Твій психолог»

Тривога і тривожність — це хіба не одне й те саме?

Ні, почнемо з азів — тривога і тривожність — це різні стани. Ось у чому різниця:

Тривога — емоційний стан очікування несприятливого розвитку подій, погані передчуття, напруга, хвилювання.

Тривожність — індивідуальна психологічна особливість, схильність людини переживати сильну тривогу з незначних приводів.

І якщо страх чітко конкретизований — страх собак, страх висоти, страх публічних виступів. То тривога часто абстрактна і невизначена. Дехто може відчувати тривогу й не розуміти, чого вона стосується, — «Маю погане передчуття» і все.

Якщо це стосується ситуації майбутнього. Напередодні іспиту, презентації, важливої розмови.

Але чи нормально не спати всю ніч, тремтіти цілий день, не їсти, та ще й все падає з рук, бо ввечері важлива презентація?

То як зрозуміти, що тривога стала проблемою?

Перевірте свою тривогу через опитувальник з курсу УІКПТ «КПТ+. Базові навички когнітивно-поведінкової терапії у консультуванні та коучингу»:

• Я переживаю / хвилююсь про щось кожного дня
• Я переживаю / хвилююсь навіть тоді, коли гаразд (турботи про здоров’я, коли немає приводу переживати, турботи у стосунках, коли насправді у них все добре)
• Я надмірно хвилююсь / переживаю за дрібні труднощі проблеми (щоб добре вдалась вечеря, щоб точно встигнути на робочу зустріч)
• Я думаю, що мої переживання / хвилювання є надмірними
• Інші кажуть мені, що я забагато / надміру переживаю / хвилююся
• Мені важливо контролювати переживання. Коли я починаю, то мені вже важко зупинитись, навіть якщо намагаюсь «не переживати»

Якщо ви відповіли ствердно хоча б на 3 питання із 6, то вочевидь надмірні переживання створюють вам проблеми у житті.

Проаналізуйте, як тривога впливає на ваше життя, чи не змушує уникати якихось важливих занять чи подій у житті, чи не виснажує вас? Чи переживання не виснажують вас?

Як справлятись із тривогою самостійно?

Щоб зменшити відчуття тривоги існують техніки. Ось декілька з них:

Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном

Розроблена ученим та лікарем Едмундом Джейкобсоном (США) у 1920-х роках. Методика заснована на простому фізіологічному факті: після сильної напруги будь-який м’яз автоматично глибоко розслаблюється.

Розслаблення через дихання

2 рази на день (зранку і ввечері) майте собі добру звичку робити 10 глибоких вдихів через ніс, а видихів через рот, трошки стискаючи губи так, ніби видуваєте повітря через соломинку.

Техніки сканування тіла

Ця медитація створена на основі програми MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction / Програма зменшення стресу на основі уважності). Програму розробив Джон Кабат-Зінн у 1970 роках на базі Медичного центру Массачусетського університету.

Техніки для роботи з мисленням

Тривога — наслідок наших «негативних передбачень». Задача людини, яка хоче подолати тривогу у тому, що співіснувати з цими думками у конструктивний спосіб.

Це звучить просто, але опанувати власними думками складно. Далі розберемось, як цього досягти.

Вправи для самостійного подолання тривоги

Суть вправи у тому, щоб поступово знизити «градус» тривоги. Як? Послідовно ставити собі питання щодо тривожної ситуації або події та давати відповіді.

Кожна відповідь — послідовна — буде знижувати напругу. Ця вправа покликана навчити мозок автоматично знижувати тривогу.

Тобто, маємо ситуацію чи подію X — відповідаємо на питання і «гасимо пожежу», заспокоюємося і живемо далі.

Ось питання для зниження рівня тривоги:

1. Це справжня подія чи я прогнозую це як можливий варіант?
   
   Більшість наших тривог пов’язані з подіями, які не зрештою не відбувається. Завжди май на думці, що найстрашніших вовків ми створюємо собі самі.
   
2. Що з цього в зоні моєї відповідальності? Є щось, на що ти реально можеш впливати? Знайшов/ла? То замість тривожитись, подумай, як краще діяти, підготуйся.
   
   Якщо тривожимось про ситуації, які від нас не залежать, ми втрачаємо багато ресурсу. Тому чітко відділяй, що в зоні твоєї відповідальності, а що ні.
   
3. Як мені відпустити/прийняти те, що поза зоною моєї відповідальності?
   
   Здається, це найскладніше питання. Бо це про креативну безпомічність, про прийняття свого безсилля у деяких аспектах. І це питання — про пошук тієї опори зовні чи всередині себе.
   
4. Чому мені насправді вигідна/корисна/приємна ця ситуація і ця тривога?
   
   У психології часто говоримо про первинні й вторинні вигоди від ситуацій, в яких ми буваємо, і станів, що переживаємо відносно них. А що, якщо тривога — це спосіб не підіймати свою дупцю, щоб хоча б спробувати зробити для себе щось важливе? Не ризикувати? Перекласти відповідальність на когось іншого? Не розчаровувати маму?
   
5. Які можливості переді мною відкриваються зараз?
   
   Тривога, як і страх, завжди вказують нам на можливості, бо це емоції, направлені у майбутнє. Так, наприклад, у тривозі за своє здоров’я є можливість краще піклуватися про себе. А у тривозі втратити близьку людину є можливість покращити стосунки з нею вже зараз. Тому вчись бачити світлу сторону своєї тривоги.
   
6. Тоді на що мені найкраще перемикнутися зараз?
   
   Йдеться не про заперечення тривоги чи втечу від неї. Йдеться про вибір робити щось інше, важливе для себе зараз, попри тривогу. З урахуванням чесних відповідей на попередні питання.
   
7. Що і коли я зроблю?
   
   Останнє питання націлене на побудову плану щодо найближчих кроків. Нехай це буде щось конкретне, і таке, що може бути зроблене невдовзі. Тривога часто живе там, де немає розуміння, як діяти? І її значно менше, коли є хоча б приблизний, цілком реальний до виконання план.

Важливо! Якщо відчуваєте, що тривога вас повністю поглинає і обмежує ваше життя, краще звернутись по допомогу до спеціаліста.

Ще про ментальне здоров’я:

Артем Кузьменчук

головред «Вечора»