А дрімота – із айпода: як заснути під білий шум і знову полюбити колискові. Експеримент Вечора

Раніше я засинав під музику. А потім настало 24 лютого.

Пісні все ще звучать у вухах дорогою на та з роботи, фоном під час робочого дня або як саундтрек для прогулянок.

Коли завгодно, тільки не увечері. Бо вечорами ексклюзивні концерти з басами та ударними нам влаштовує клята русня.

Та цього тижня я відновив призабуту звичку. Шановний штучний інтелект, що «підпрацьовує» редактором «Вечора», підкинув цікаву ідею для матеріалу.

«Звукові ритуали: музичні практики для релаксації перед сном», — так він сформулював тему. А на доброму слові ще й погодився її проілюструвати. Так, красень на головному зображенні — це я в уявленні ШІ.

Як виявилося, аудіодорожіка до царства Морфея встелена не самими лише плейлистами. Крім них, існує чимало звукових практик, якими можна користуватися як дороговказами.

То чому б не випробувати їх на собі? Можливо, хоч так я почну лягати вчасно?

Музика для сну: що каже наука

У мозку звук перетворюється на електричний імпульс. Він передається нейронами, збуджуючи чи заспокоюючи нас залежно від ритму. Заспокійливі звуки стримують вироблення в організмі «гормону стресу» кортизолу та стимулюють виділення «гормону щастя» дофаміну. І – сприяють сну.

Експерти американського Центру біотехнологічної інформації опитали понад 400 людей і з’ясували:

• 26% опитаних слухають музику перед сном раз або двічі на місяць,
• 22% — раз або двічі на рік,
• 17% — раз/двічі на тиждень.

Серед найпопулярніших жанрів для вечірнього плейлисту респонденти відзначили:

• класичну музику (32%),
• рок (11%)
• поп (7%),
• а cеред найменш дієвих — метал (3%)
• та електроніку (2%).

Перед сном науковці рекомендують слухати музику у ритмі 60-80 ударів на хвилину. Такий ритм найкраще синхронізується із серцебиттям у стані спокою.

Для цього підійдуть класичні композиції, поп- і рок-балади, плейлисти для медитації та релаксу тощо.

Оптимальний час прослуховування: до 45 хв — для тих, хто пробує звукові практики вперше; до 10 хв — для тих, хто вже користується ними певний час.

А тепер перевіримо, як це працює на практиці.

Білий шум

• Що це? 

Шум, рівномірно розподілений всіма звуковими частотами. Пам’ятаєте звук «мурашок» у телевізорі? Ось це він.

• Як звучить?

Як будь-який шум. Або пісня Потапа.

• Як допомагає заснути?

Ось тепер я розумію, чому батя постійно вирубався перед тєліком.

Та на мені цей трюк спрацював не одразу. Бо розслаблятися під білий шум починаєш тільки тоді, коли твій мозок до нього звикає.

Як зазначають у додатках, ця практика підходить скоріше для медитацій, ніж для сну. 

Фонові звуки

• Що це?

Звуки природи, міста, сусідської дрелі. Така собі демо-версія життя у ваших вухах.

• Як звучить?

Дощик крапає, пташки цвірінькають, таксисти пібікають — ідилія! Який там сон, коли стільки цікавого навколо?

• Як допомагає заснути?

Фонові звуки на те і фонові, що для мозку вони — таке ж звичне явище, як «бавовна» на болотах. Цілком ОК варіант, якщо потрібно повернути кукуху на місце після важкого дня, а вже потім засинати.

Музика для релаксу

• Що це?

Плейлисти, наче оцифровані з Romantic Collection та інших релаксових касет наших батьків.

• Як звучить?

Як саундтрек курця до фільмів Нолана. Назви композицій типу Morning Fantasy чи Subway Ride копірайтери явно підгледіли на PornHub. Головне, що вухам приємно.

• Як допомагає заснути?

Добре, якщо ви та ваш мозок у стані спокою. А от до щоденних плейлистів таке краще не додавати.

Колискові

• Що це?

Окремий розділ у деяких додатках. Звісно, для дітей.

• Як звучить?

Хвилина слави для всіх, хто вміє грати на ксилофоні. Дарма, що такі мелодії повторюються по колу і є доволі однотипними.

• Як допомагає заснути?

Мене вирубило як маля. Тож якщо діткам не спиться вночі — сміливо вмикайте.

Класична музика

• Що це?

За словами дослідників, «Місячна соната» — ідеальний варіант на поспати. Хто я такий, щоб із ними сперечатися?

• Як звучить?

Як у найкращих операх Праги та Відня. Ну, майже.

• Як допомагає заснути?

Дослідники, звичайно, молодці. Але один нюанс вони не врахували. 

Класичні композиції мають різний ритм, який може змінюватися протягом однієї теми. У тих же «Порах року» Вівальді спокійні мотиви чергуються із динамічними. Під таке швидко засинаєш, але ризикуєш так само швидко прокинутися від перепадів звуку. 

Поп-пісні

• Що це?

Лідери трендів Spotify. Або будь-що з вашого улюбленого плейлиста.

• Як звучить?

Стильно, модно, молодіжно. Аби не кобзон.

• Як допомагає заснути?

Моя вам порада: НІКОЛИ не слухайте улюблені пісні перед сном. Бо навіть найповільніший повільняк не дасть вам розслабитися, якщо ви напам’ять знаєте його слова. Сон як вітром звіє — і ваш, і ваших сусідів.

Що у результаті?

Першість у моєму топі музичного снодійного отримують колискові. Не думав, що це так класно працює на дорослих.

Непогано заколисують фонові звуки та плейлисти для релаксу. Але тільки якщо ви суперспокійні або, навпаки, мегазбуджені.

Гірше — білий шум (трохи не те, що потрібно для сну) і класична музика (готуйтеся прокидатися по кілька разів за композицію).

А найменш ефективними перед сном виявилися поп-пісні. Бо спати в ліжку зручно, а от рухати сідницями — якось не дуже.

Таким був мій експірієнс звукових практик перед сном. Спіть спокійно і бережіть себе!

Філ Пухарєв