Що їсти ввечері, щоб швидше заснути і краще почуватись

Уявімо, що ви працюєте допізна та вечеряєте за годину до сну. Обираєте щось швидке, бо втомлені та голодні – бутерброди типу “все, що є доброго в холодильнику” запиваєте колою, потім згадуєте про бісквіти з супермаркету і наминаєте їх із чорним чаєм. Ви ситі, задоволені, та чи все гаразд з організмом, якщо такі трапези є постійними?

Кожен обирає самостійно, як і що їсти після 18:00

Євгенія Розум

лікарка-дієтологиня

Проте є правила, яких краще дотримуватися. Про них лікарка розповіла “Вечору”.

Основні правила вечері

Вечеряти краще за 3-4 години до сну. За цей час організм уже перетравить вечерю і не витрачатиме зайві зусилля на її засвоєння. Вміст вечері залежить від способу життя, звичок та фізичної активності людини. Якщо ви достатньо їли впродовж дня – наприклад, мали повноцінний сніданок, обід і полуденок – вечерю можна пропустити. 

Будуйте трапезу за правилом здорової тарілки, де 50% – овочі, і по 25% білків та вуглеводів. Взимку з овочів краще підходять заморожені суміші цвітної капусти, броколі, спаржевої квасолі та кабачків. Улітку можна обрати огірки, помідори та солодкий перець. 

Краще віддавати перевагу легшим білкам – птиці, рибі, морепродуктам, яйцям – і уникати свинини та яловичини. Також можна взяти шматок цільнозернового хліба. Кому більше подобається рослинна вечеря, варто обрати бобові, кашу та овочі. Якщо хочеться солодкого, візьміть краще фрукти і ягоди.

Які продукти кращі на вечерю

Свій вечірній раціон найкраще насичувати такими продуктами: 

Білками тваринного походження – риба, курятина, індичка, морепродукти, яйця, молочка, твердий сир. Завдяки білку наш організм нормально працює й засвоює поживні речовини. І сприяє виділенню мелатоніну – гормону сну.

Овочі – джерело клітковини для підтримки кишкової мікрофлори. Якщо вони різноколірні, ми отримуємо такі ж пігменти. Вони мають антиоксидантні властивості, захищають судини та головний мозок.

Крупи та каші. Їх не треба боятися. Вони є джерелом рослинного білка, який потрібно збалансовано вживати разом із тваринним. Також крупи та каші – джерела калію.  

Фрукти та ягоди. Дієтологиня радить вживати темні ягоди ввечері. Вони містять антиоксиданти, вітаміни C та A. Також ягоди позитивно впливають на імунну систему, печінку та мозок. 

Шкідливі продукти на ніч

Ввечері не слід їсти промислово перероблені продукти – наприклад, сосиски чи ковбасу. Вони зазвичай містять багато консервантів, підсилювачів смаку та барвників, а ще – солі, яка може призвести до набряків та ризику гіпертонічної хвороби.

Випічка також не приносить користі – у ній мало харчових волокон. Це практично пусті калорії – шлунок ніби відчуває насичення, а клітини не отримують ні мікроелементів, ні вітамінів. Зловживання випічкою викликає ожиріння, гіпертонію, атеросклероз, захворювання печінки, порушення судин чи гепатоз жирової печінки. 

Солодощів – печива чи цукерок – також варто уникати. Вони часто містять трансжири – зокрема, маргарин. Організм не розуміє, що з цією молекулою робити, каже Розум. Трансжири підсилюють ризик захворювань, які можуть у нас виникнути генетично. Провокують захворювання печінки, сприяють мутації клітин, призводять до доброякісних та злоякісних захворювань. Та якщо хочеться солодощів, краще зробити їх удома. Вони не зможуть завдати такої шкоди як промислові продукти. 

Які дії сприяють сну

Не варто їсти перед сном. Інакше організм вимушено засвоюватиме їжу замість того, щоб відновлюватися. А якщо не встигли повечеряти вчасно, а вже потрібно спати? Засинати голодними не потрібно – це тільки нашкодить якості сну. Тоді можна обрати легку вечерю – наприклад, овочевий суп. Така страва швидко перетравиться та допоможе відчути ситість.

Для сприятливого сну дієтологиня рекомендує додати вишні до вечірнього раціону – у них є попередник мелатоніну. Також варто їсти індичку курятину, рибу, проте можна спробувати і  невелику кількість бананини. Якщо людина позитивно ставиться до молочних продуктів ввечері, може випити пів склянки молока з медом. 

Якою є збалансована вечеря

Євгенія Розум запропонувала варіанти здорової вечері для людей з різними способами життя.

1. Упродовж дня ви працювали в офісі та мали мінімальну кількість фізнавантажень. Ваша рекомендована вечеря складатиметься із салату, заправленого оливковою олією, – туди може входити зелень, огірок, селера, солодкий перець, трохи горіхів чи насіння. Також варто обрати м’ясо – курятину чи індичку. За бажанням, додайте шматочок цілозернового хліба. 
2. Упродовж дня ви мали багато фізнавантажень – тоді вечеря буде більш насиченою. Вона складатиметься з, наприклад, курятини або індички, а ще – з тушкованих овочів: моркви, кореня пастернаку, цвітної капусти, броколі, спаржевої квасолі. До тарілки можна додати трохи вуглеводів – запечену картоплю або кашу. У обох випадках  варто пити воду або трав’яний чай, а якщо хочете десерту – з’їсти половину апельсина чи чашку ягід.