«Щоб кошмар не снився — розкажіть про нього»: сомнотерапевтка про природу поганих снів і способи їх уникнення

Кожен з нас хоч раз у житті бачив кошмари. Погані сни лякають, кидають у холодний піт і потім довго не дають спокою. 

Сомнотерапевтка Олена Коломієць розповіла Вечір.Media про те, чому людям сняться кошмари та яку користь вони мають для психологічного здоров’я.

Олена Коломієць – сомнотерапевтка

Що таке кошмари і яким вони бувають?

Потрібно розрізняти: кошмари, жахи (переважно бачать діти) і страшні сни, які також треба вміти діагностувати.

Кошмари бувають декількох видів:

• кошмари як реакція (нерегулярні)
• ідіопатичні кошмари (сниться те, до чого не маєте відношення)
• посттравматичні кошмари
• ятрогенні кошмари (через тяжкі переживання)

Діти у віці 3-6 років часто бачать жахи, а не кошмари, через активний розвиток уяви.

Стреси, гормональні зміни та конфлікти можуть сприяти частим кошмарам у підлітковому віці.

Хронічні хвороби, зміни в роботі мозку та соціальна ізоляція можуть збільшувати частоту кошмарів у літніх людей.

Люди, які переживають сильний стрес, депресію або ПТСР, ймовірніше також переживають досвід кошмарів і зазнають через це ще більших психологічних наслідків.

Ось деякі з них, згідно з результатами дослідження:

• страхи, пов’язані з невдачами та безпорадністю
• сценарії, де можна зазнати нападу, брати участь у бійці
• аварії
• переслідування
• хвороба та смерть
• міжособистісні конфлікти
• відчуття занепокоєння
• катастрофа
• присутність зла, яке стоїть поруч із ними, коли вони сплять

Які причини нічних кошмарів?

Кошмари у дорослих можуть бути пов’язані з різними причинами, як випадковими, так і регулярними.

Епізодичні кошмари є нормальним явищем для багатьох людей, особливо у періоди стресу. Однак, існують і інші чинники, що можуть сприяти їх появі:

Фізіологічні фактори:

Перекус перед сном: їжа, з’їдена пізно ввечері, посилює обмін речовин і стимулює мозкову активність.

Ліки: препарати, що впливають на хімічні процеси в мозку, такі як антидепресанти, наркотичні засоби чи деякі препарати для лікування артеріального тиску, можуть викликати кошмари.

Алкоголь та транквілізатори: їх вживання пов’язують з частими нічними жахами. 

Психологічні тригери:

Стрес, тривога, депресія: ці стани часто викликають нічні кошмари, оскільки емоційне навантаження впливає на сон.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): ПТСР також часто супроводжується у людей хронічними, періодичними кошарами.

Порушення сну:

Депривація сну: недостатня кількість сну може посилювати схильність до кошмарів, що призводить до подальших розладів сну.

Апное сну та синдром неспокійних ніг: ці порушення можуть бути додатковим фактором, що викликає нічні жахи.

Генетичні фактори:

Люди, які мають родичів з частими кошмарами, можуть мати схильність до появи кошмарів у своїх снах. 

Як психологічні проблеми впливають на сни?

Зв’язок між кошмарами й стресом добре задокументований. Підвищений рівень стресу, тривоги або депресії може збільшувати частоту та інтенсивність кошмарів. 

Люди з ПТСР, обсесивно-компульсивним розладом (ОКР) або іншими психічними захворюваннями часто стикаються з кошмарами, як частиною своєї симптоматики.

Нічні кошмари тісно пов’язані з нашими емоціями та переживаннями. Якщо ви пережили травматичну подію, таку як напад чи аварія, у вас можуть виникати періодичні кошмари щодо цього досвіду. 

Розлади сну, до яких належать кошмари є природною реакцією на гострий стрес.

Кошмари є одними з найбільш поширених симптомів ПТСР, близько 71% людей з ПТСР бачать нічні кошмари.

Техніки для покращення сну

Існує багато технік роботи з кошмарами, одна з них — це переповідання свого кошмару.

Коли прокинулися, вночі або вранці, розкажіть свій кошмар в деталях комусь із близьких, але змініть фінал самого кошмару. 

Тобто розкажіть його так, як би ви хотіли, щоб він закінчився. Так ви допоможете мозку опрацювати ті болісні події, які пережили.

Якщо ж говорити про покращення якості сну в цілому, то почати потрібно з того, що:

• скорегувати спосіб життя
• налагодити режим сну-неспання
• звернути увагу на психогігієну сну
• позбутись шкідливих звичок
• розв’язувати психічні проблеми, якщо вони є 

Як впливає перегляд фільмів жахів на появу кошмарів?

Сновидіння, зокрема й кошмари ми бачимо під час фази парадоксального (швидкого) сну. Ця фаза важлива для врегулювання емоцій і обробки пам’яті. 

Як це відбувається у реальному житті? Якщо перед сном ми подивилися фільм жахів, у період парадоксального сну мозок активує емоції страху, і це призводить до кошмарів. 

Чому виникають кошмари? Тому що мозок створює сценарій для врегулювання емоційної напруги, пов’язаної з тими емоціями які ми відчули під час перегляду фільму. І власне, це є природним процесом. 

Тому важливо розуміти, що кошмари — це нормальне явище. Вони є способом мозку впоратися з емоційними проблемами.

Погані сни шкодять здоровʼю?

Можна сказати, що кошмари це добре, бо це інтеграція болісного досвіду в сон людини саме в той час, коли наша психіка вирішила, що ми у безпеці та нарешті маємо змогу цей досвід опрацювати. 

Наш мозок дуже розумний, тож не бійтесь кошмарів, просто усвідомлюйте, що відбувається.

Хіба що, коли вони аж надто часто сняться, тоді треба звернутися за допомогою.

Що робити, щоб позбутися цих снів? 

Кошмари просто так не сняться. Вони через символи та знаки завжди говорять про те, що щось не так у нашому житті.

Що є якісь витіснені чи реальні переживання, які необхідно вивести на рівень свідомості та опрацювати.

Профілактика кошмарів:

• дотримуйтесь регулярного режиму сну
• використовуйте техніки релаксації, щоб знизити рівень тривоги 
• збалансуйте харчування та майте помірну фізичну активність
• обмежте вживання алкоголю та стимуляторів

Коли варто звертатися до терапевта?

Часто кошмари можуть призвести до серйозних розладів сну, якщо їх не лікувати.

Розлади сну і кошмари зазвичай розглядаються спеціалістами помилково, як побічний симптом при різних захворюваннях чи психологічних станах, а не як основне захворювання. 

І саме це є проблемою, бо від встановлення саме нічного діагнозу залежить вибір терапії. 

У випадку з кошмарами, медикаментозне лікування марне і тільки поглибить проблему. Медикаменти впливають на поведінкову пам’ять, але не впливають на наші переконання і не лікують кошмари. 

Тож моя рекомендація, якщо вас часто мучать кошмари, звернутися до сомнотерапевта — сертифікованого фахівця, який має відповідну підготовку для діагностики та лікування порушень сну. 

Бо не кожен психотерапевт може працювати з порушеннями сну та кошмарами без додаткових знань в медицині та психології сну.

Ще про наш сон:

Віта Корнієнко

журналістка «Вечора»