Ви досі вірите в це? 6 уявлень про сон, які насправді не працюють

У вас поганий сон? Можливо, тому, що ви досі вірите у ці помилкові уявлення.

Вас коли-небудь вчили, як правильно спати?

Скоріш за все, ні. Це ми засвоюємо через виховання в родині або самі формуємо власні уявлення про сон.

Дослідниця сну й доцентка кафедри медицини Гарвардської медичної школи Ребекка Роббінс (Rebecca Robbins) у своєму дослідженні оглядає твердження про сон, які давно варто переглянути.

«Вечір» перекладає основні тези, які давно треба викинути з голови.

Ребекка Роббінс (Rebecca Robbins), дослідниця сну, доцент кафедри медицини Гарвардської медичної школи

Помилка №1: немає різниці, в який час доби спати

«Час доби має значення», — пише Роббінс.

Наш циркадний ритм — внутрішня схема, яка керує виділення важливого гормону сну мелатоніну — в багатому чому залежить від природного сонячного світла.

Коли піднімається сонце і ми виходимо на вулицю, то світло зупиняє виділення мелатоніну і перемикає циркадний ритм на фазу «увімкнено».

Коли ми потрапляємо у темне приміщення, то це сприяє виділенню мелатоніну.

За словами Роббінс, через це працівники нічних змін можуть мати проблеми зі здоров’ям.

До прикладу, дослідження 2011 року показало, що лікарі й медсестри, які працюють у нічні зміни, частіше хворіють на діабет та рак грудей.

Роббінс пише, що у випадках роботи в нічні зміни виспатись можна, якщо приділяти увагу впливу сонячного світла.

Уникати світла на роботі під кінець зміни, носити темні окуляри по дорозі додому, щільно закривати штори вдень, коли спите.

Помилка №2: нестача сну за одну ніч матиме довгострокові наслідки

Наш сон не може бути ідеальним щоночі. Час від часу ми проживаємо складні періоди. І якщо вдень ми мали стрес, то вночі матимемо поганий сон.

Дефіцит або відсутність сну 24 години може призвести до короткочасних негативних наслідків на кшталт зниження концентрації або підвищеного артеріального тиску.

Але вони зникнуть, коли сон відновиться. Тому, якщо вам видалась неспокійна ніч, не варто картати себе за це й чекати катастрофічних наслідків.

Краще добре виспатись за першої можливості.

Помилка №3: можливість заснути будь-коли і будь-де — це добре

Іноді вважають: якшо людина засинає, як тільки торкається подушки головою, то добре спить. «Але сон – це процес», — пише Роббінс.

У здорової людини, яка добре відпочиває і не перевантажується, йде 15-20, може й більше, хвилин на засинання.

Якщо людина засинає миттєво, це може бути ознакою хронічної нестачі сну, пишуть у дослідженні Роббінс та колеги.

Це можна порівняти з голодною людиною, яка починає жадібно їсти, коли сідає за стіл.

Помилка №4: можна нормально жити, маючи менше 5 годин сну на добу

Дехто хвалиться, що йому достатньо й 5 годин на ніч, щоб виспатись.

Існує думка, що люди, які добре відпочивають і довго сплять — ліниві.

Реальність ж така, що дорослим потрібно 7-9 год сну на добу.

Саме за таких умов будуть оптимальні результати — покращення здоров’я серця, довголіття і здоров’я мозку у похилому віці.

Сон менше 7 годин, за даними Американської академії сну і Організації досліджень сну, може призвести до збільшення ваги, діабету, гіпертонії.

Це також пов’язано з послабленням імунної системи, зниженням працездатності, збільшенням кількості помилок. Наприклад, відправкою електронного листа не тим адресатам або внесенням невірних цифр в електронні таблиці.

Тому, за можливості, все ж варто спати 7-9 годин якомога більше ночей на тиждень.

Зрозумієте, що ціль досягнута, коли прокинетеся бадьорими, з гарним настроєм і не будете тягнутися до кави чи енергетиків після обіду.

Помилка №5: перегляд телевізора — дієвий спосіб розслабитись перед сном

Деякі люди люблять розслаблятись перед сном, переглядаючи телевізор. Втім, авторка вважає, що це не найкраща ідея, бо так ліжко починає асоціюватись з будь чим, але ні зі сном.

Також сну може нашкодити перегляд відео на ноуті, який лежить на животі і випромінює тепло. Роббінс ради по мірі наближення часу для сну охолоджувати тіло.

В ідеалі температура у спальні повинна бути не більше +21℃. Вища температура може призвести до того, що ви будете крутитись, погано засинати і бачити нічні жахи.

Перегляд контенту, який засмучує, наприклад, вечірніх новин може спровокувати викид гормону стресу кортизолу. Це завадить організму вимкнутись для якісного сну.

Втім, Роббінс пише, якщо 20 хвилин заспокійливого шоу на кшталт серіалу «Друзі» перед сном є вашим звичним вечірнім ритуалом, то не варто від нього відмовлятись. Якщо режим сну це не порушує, то не варто й непокоїтись.

Помилка №6: фізична активність за 4 год до сну заважає виспатись

Довгий час знавці сну радили уникати фізичної активності перед сном.

Вважали, що фізактивність може підвищити температуру тіла, частоту серцевих скорочень, рівень адреналіну і призвести до поганого сну.

«Але жодних підтверджених даних цьому немає», — пише Роббінс.

Аналіз декількох наукових робіт показує, що у людей, які постійно займаються спортом, спостерігають невелике або помірне покращення сну.

«Фізичні вправ вивільняють ендорфіни, які покращують настрій і можуть допомогти впоратись з причиною №1 проблем зі сном — стресом», — пише Роббінс.

Тому Роббінс закликає займатись спортом, навіть якщо це відбувається перед сном: «Якщо це єдиний час, коли ви можете тренуватись, то зробіть це».

Ще матеріали про те, як виспатись:

Артем Кузьменчук

головред «Вечора»