Як облаштувати сон у бомбосховищі: практичні поради лікаря-сомнолога

Війна руйнує не лише будинки — вона краде наш сон. А разом із ним — здоров’я, психіку та боєздатність. Юрій Погорецький, президент Української асоціації медицини сну, пояснив під час передачі на “Радіо Культура”, що недосип провокує інфаркти, інсульти, депресію та безсоння. Але навіть у бомбосховищі можна виспатися — якщо знати, як.

Що недосип робить з організмом

У 2022 році Американська кардіологічна асоціація включила здоровий сон до основ здорового способу життя — нарівні з харчуванням та фізичною активністю. Це сталося після досліджень про циркадні ритми, мелатонін та імунітет, за які вручали Нобелівські премії.

Під час війни проблема недосипу загострилася критично. Брак сну активізує хронічні хвороби: серцево-судинні захворювання, гіпертонію, синдром обструктивного апное (зупинки дихання уві сні). Американські дослідження показали: серед військових, які брали участь у бойових діях з 2001 по 2012 рік, безсоння зросло на 652%, а порушення дихання уві сні — на 600%. Наслідки — депресія, психоневрологічні розлади, фатальні випадки.

Пересип навіть небезпечніший за недосип. Якщо людина спить більше 8 годин, але з зупинками дихання, гіпоксія діє довше. У таких людей утричі більше інсультів і вчетверо більше інфарктів.

Формула здорового сну: темно, тихо, прохолодно

Ідеальний режим: лягати о 22:00, прокидатися о 6:00. Сім-вісім годин сну без хропіння поруч, без гаджетів перед сном.

Три обов’язкові умови:

Темрява — жодного світла, навіть від телефона.
Тиша — або беруші, якщо неможливо усунути шум.
Прохолода — температура 16-18 градусів.

Чому саме прохолода? Коли ми охолоджуємося перед сном, а потім пірнаємо під ковдру, процес засинання прискорюється. Мелатонін бере на себе терморегуляцію. Теплий душ увечері — ще один інструмент підготовки до сну.

Гаджети перед сном — табу. Вони перезбуджують нервову систему, і власний мелатонін не виробляється.

Сон на війні: від бомбосховищ до бліндажів

Навіть у прифронтових зонах можна організувати нормальний сон. Деякі пацієнти обладнали бомбосховища спальними місцями і почали відстежувати якість сну — навіть під час нічних атак.

Для військових діє правило: чотири години бою — дві години сну. Навіть 30 хвилин чистого сну (плюс 10-15 хвилин на засинання) дають відчутний ефект. Мелатоніну вдень буде менше, але організм надолужить втрачене.

Погорецький закликає керівників підприємств облаштовувати спальні місця для працівників, які потрапили під бомбардування. Виспана людина — це продуктивність, боєздатність, психічна стійкість.

Триптофан, мелатонін і правильна їжа

Триптофан — амінокислота, яка стимулює виробництво мелатоніну (гормону сну). Організм не виробляє її самостійно, тому потрібно отримувати з їжі.

Продукти, багаті на триптофан: індичка, кролик, перепілки, голландські сири, бринза, моцарела, кедрові горіхи, мигдаль, волоські горіхи, вишня, вишневий сік, банани.

За дві години до сну — легкий перекус: банан, білкові продукти. Ніякого жирного м’яса чи шашликів. Мелатонін запустить виробництво лептину — гормону, який запобігає ожирінню.

Фізичні навантаження — до 19:00. Після цієї години жодних тренувань, стресових контактів чи токсичних людей. Навіть якщо це близькі родичі — під час війни варто обмежити спілкування з тими, хто висмоктує енергію.

Алкоголь, хропіння і депресія

Бокал вина з триптофановими продуктами — нормально. Але якщо є порушення дихання уві сні, алкоголь перетворює сон на жахи. Мозок сприймає це як загрозу, виникає страх перед сном.

Хропіння — не просто дискомфорт для оточуючих. Це сигнал про зупинки дихання, гіпоксію, ризик інфаркту. СІПАП-терапія (спеціальна маска) дає 96% успіху в лікуванні депресії та 100% результат у ліквідації суїцидальних думок.

82% українців пережили стрес. 85% мають депресивні стани. Побачили, що людина в депресії? Почніть із сну. Дайте їй два години поспати — і вона стане іншою.

Реабілітація без сну — не реабілітація

Військові, які повертаються на ротацію, потребують не розмов про ракети, а доброти, обіймів, здорового сну. Масажі, психологи, протезування — це важливо. Але якщо вночі їм погано, реабілітація не працює.

Тема порушень сну внесена в систему ВЛК. Це означає, що проблеми з диханням уві сні тепер офіційно враховуються при медичному огляді військових.

Висновок простий: здоровий сон створює позитив, а позитив створює здоровий сон. Виспана людина — щаслива людина. І це не метафора, а медичний факт.