Зеленські купили книгу “Коли я нарешті висплюсь”: її співавторка радить, як швидко заснути

Соцмережі не змогли оминути відвідини Книжкового Арсеналу Володимиром та Оленою Зеленськими.

Зокрема, тому, що подружжя серед інших книг обрало книгу “Коли я нарешті висплюся? Як засинати і прокидатися із задоволенням” Ольги Маслової та Ніки Бєльської.

Нарешті нормально виспатися нам би усім не завадило – щоб без тривог, ракет, і росіян на нашій території.

Чарівної палички, яка б вигнала їх з нашої землі до вечора, на жаль, не існує. Але є набір порад та технік, що можуть спростити засинання. Це стаття Ольги Маслової для “Вечора”. Далі – її пряма мова.

Коли починати готуватися до сну

Все, що відбувається далі впродовж доби, впливає на те, наскільки швидко ми заснем вночі.

Найбільш банальною та очевидною є закономірність – чим бадьоріша бадьорість, тим міцніший сон, і чим якісніший сон, тим краща денна активність.

Але в підготовці до сну є ще багато тонших складників, які ми з Нікою Бєльською детально описали в книзі “Коли я нарешті висплюся?” від видавництва “Віхола”. Коротко протокол здорового сну в умовно мирних умовах можна описати так:

1. Визначте свій хронотип

Хронотип включає не тільки час спання і передумови як генетичні, так і психосоціальні.

Також це не «три пташки» («жайвороронок», «голуб», «сова»), а спектр відтінків ранніх, вечірніх та проміжних варіантів.

Якщо ви думаєте, що важлива лише дисципліна та можна легко перемикатись між ранковою та вечірньою активністю, то ймовірніше за все, ви належите саме до проміжного хронотипу.

Подробиці – у відео.

2. Спіть 7-9 годин

Якщо ви дорослий, обирайте 7-9 год для сну з урахуванням потрапляння переважної частини на нічний час. 

3. Уникайте соціального джет-лагу!

Тобто не робіть різницю між буднями та вихідними у годинах лягання та просинання більше ніж 2-3 години.

4. Дотримуйтеся зміни освітлення впродовж доби

Удень – яскраве холодне, ввечері – тьмяне і тепле, вночі – відсутнє.

Бажано не втрачати сутінки: в ідеалі – прогулянка 1-2 години у вечірній час або штучний градієнт освітлення від яскравого і холодного вдень до теплого і тьмяного ввечері (на упаковках ламп вся інформація про характеристики світла є).

За 3-4 години до сну – нічний режим гаджетів, сон у повній темряві: маски, штори, а пробудження навпаки із додатковим світлом.

Про особливості освітлення – у відео.

5. Придумайте собі “ритуали”

Тобто привчіть організм, що ванна/душ, грумінг, запахи, йога є, що завгодно, є вашою звичкою щовечора.

6. Усвідомлено підходьте до процесу

Не потрібно насилля над собою та примноження тривожності.

7. Сон вдень – тільки за потребою.

Він має бути коротким і таким, що не зсуває нічний.

8. Ліжко має бути тільки для сну та сексу

При потребі там же працювати чи їсти – змінюємо хоч трохи обстановку: інша ковдра, сидимо в протилежній частині ліжка, як завгодно створюємо видимість зміни локації, щоб у мозку не було асоціації з місцем спання.

Якщо всі вищеописані пункти ви виконуєте, але тривожність все одно відтягує засинання на години – спробуйте наступний підхід, який є модифікованими та доповненими нами базовими рекомендаціями з книги Relaxand Win: Championship Performance, техніка голосом:

Текстом

1. Почніть з розслаблення обличчя: щелепи, очі, всі м’язи які ви відчуєте щойно почнете задумуватись про те, наскільки напружене ваше обличчя. 
2. Зверніть увагу на плечі та руки від верхньої частини до кінчиків пальців, розслабте їх та при можливості покладіть вздовж тіла.
3. Вдихніть і видихніть повільно, сконцентруйтесь на цьому та розслабте груди.
4. Поступово розслабляйте ноги: пройдіться внутрішнім виглядом зверху вниз від стегон, колін, литок, щиколоток до стоп та пальців ніг. 
5. Спробуйте очистити свідомість та не думати ні про що. Так, це важко, але для концентрації можна сфокусуватись на чомусь одному: наприклад, на темряві чи тиші чи (якщо вони недоступні) на своєму диханні. Не потрібно “думати про хороше”, варто уникати будь-якого “думання” та генерування контенту чи аналізу. Можна рахувати, можна уявити щось заспокійливе на кшталт поля чи морських хвиль, але не давати уяві розігнатись і зосереджуватись на максимально одноманітній картинці.
6. Під час попереднього етапу можуть все одно лізти у голову різні думки. Головна задача – не чіплятись та не розвивати їх і повертатись до своєї точки розслаблення. 
7. Після кожних 3-5 циклів вдихів та видихів або за потребою перевіряйте ступінь розслаблення тіла від обличчя до кінчиків пальців рук та ніг.
8. Не займайтесь самозвинуваченням якщо вам починає здаватись що все це ви робите надто довго і досі не заснули. Не зривайтесь, щоб подивитися, котра година чи перевірити повідомлення в телефоні. Скільки б часу ви не витратили на таку підготовку до сну – це все одно буде менше, ніж якщо ви перерветесь, а ваш стан на ранок буде кращим, навіть якщо ви просто годину лежатимете і розслаблятимете тіло, ніж якби ви нервували та скролили телефон ту саму годину.
9. Якщо заснути не вдається більше години і ви починаєте сіпатись, перевіряючи, котра година та нервуючи через те, що лишилось спати зовсім мало, спробуйте парадоксальний підхід: встаньте, зробіть якісь справи, які не потребують яскравого освітлення, спробуйте навмисно не думати про сон. Інколи він приходить якраз тоді, коли найменш потрібен, наприклад, може хотітись спати на чергуванні. Згадайте дні після нічних гулянок та дні після мук безсоння. Порівняйте свої відчуття, спробуйте не концентруватись на тому, що ви саме страждаєте на безсоння. Уявіть, що просто сходили на нічну вечірку.

Елементи цієї техніки можна використовувати для денних коротких можливостей подрімати.

Якщо, попри дотримання протоколу здорового сну, упродовж мінімум 2 тижнів і застосування таких технік засинання ефект не настає – варто звернутись до консультанта зі сну, а потім, ймовірно, і лікаря, адже це може бути ознакою хронічного безсоння чи інших проблем зі здоров’ям.

• Аби засинання було ще приємнішим, послухайте плейлист української музики від “Вечора” для розслаблення;
• Або плейлист романтичної музики без слів.
• А ось тут є 5 книжок-засинайок для малюків.

Маслова Ольга

кандидатка біологічних наук, письменниця та радіоведуча