8 вечірніх і ранкових мікрозвичок, які зроблять ваше життя кращим

Кілька секунд на день і ви на крок ближче до своєї цілі. І до більш щасливого і здорового життя.

Принаймні, це нам обіцяють психологи, якщо у нашому житті з’являться корисні мікрозвички — застелена постіль зранку, пару сторінок книги перед сном чи глибокий подих перед важливим рішенням.

«Ми часто стресуємо і не досягаємо цілей, бо хочемо звернути гору. А гору треба точити краплями», — кажуть автори ідеї.

Чому ми часто не досягаємо цілей?

The Huffington Post пише, що багато людей прагнуть до великих змін у житті та опиняються у пастці нереальних цілей.

Хочемо їсти більше овочів і фруктів, але руки самі тягнуться до бургерів і бекону.

Обіцяємо собі читати кілька книг на місяць. Але книга припадає пилом, а ми скролимо нескінченну стрічку соцмереж. «Знову нічого не вдалося», — картаємо ми себе.

«І це нормально. Багато людей мають проблему з мотивацією, бо ставлять собі наполеонівські цілі, які вимагають кардинальних змін у житті», — каже Ісраа Насір (Israa Nasir), терапевтка і авторка книги «Токсична продуктивність».

Ісраа Насір (Israa Nasir), терапевтка і авторка книги «Токсична продуктивність»

І пропонує альтернативу — мікрозвички, які не вимагають великих зусиль, але допомагають досягати цілей.

Пояснює, що мікрозвичка легко вписується у звичний режим життя. І має позитивний накопичувальний ефект:

Якщо щодня робити невеликий крок, то з часом людина проходить велику відстань

До того ж мозок «не бачить» різниці між дофаміном (гормоном втіхи) від виконання великої і малої задачі. «Це підкріплює цикл звички, мозок “кайфує” від регулярного дофаміну і змушує робити нас це знову і знову», — каже Джина Клео (Gina Cleo), директорка Інституту зміни звичок в Австралії (Habit Change Institute in Australia).

Джина Клео (Gina Cleo), директорка Інституту зміни звичок в Австралії (Habit Change Institute in Australia)

Психологи назвали 8 вечірніх, ранкових і денних мікрозвичок, які здатні дати найбільший ефект і зробити життя кращим:

1. Глибоко вдихніть перед якимось рішенням чи реакцією

Джина Клео каже, що люди часто шкодують про якісь запальні рішення чи слова. Особливо на адресу тих, кого ми любимо.

Каже, що одна мікрозвичка може допомогти о цій ситуації, — «Один глибокий вдих перед реакцією врегулює емоції і трохи зменшить стрес».

2. Застеліть ліжко вранці

Застеляння ліжка кожного ранку — мікрозвичка, яка займає хвилину-дві. Але терапевти кажуть, що ця дія налаштовує нас «жити життя» вдень. А ще це підготовка до вечірнього ритуалу повернення в прибране ліжко для сну ввечері.

3. Запишіть одну річ, за яку ви вдячні цього дня

Таку річ можна записувати зранку, коли прокидаєтесь. Або ввечері перед сном. Так ваш мозок концентрується на позитивних речах у житті і розганяє хмари поганого настрою чи безнадії.

Пані Клео каже, що так ми ще вивільняємо гормон серотонін, який дає нам відчуття задоволення та безпеки.

4. Дихайте свіжим повітрям зранку

Терапевти радять у першу годину після пробудження дихати свіжим повітрям. Це може бути прогулянка з кавою біля дому. Чи просто відкрите вікно. Не обов’язково повноцінне тренування чи довга і далека прогулянка.

Якщо не можете зробити це зранку, то робіть це в обід чи ввечері. Головне, щоб у вас був час зі свіжим повітрям — і для цієї мікрозвички можна ставити зелену галочку.

5. Робіть коротку розтяжку

Якщо цілий день сидите за комп’ютером, то спробуй щогодини робити коротку розтяжку на 10 сек. Просто нахилитись донизу і торкнутись пальців ніг. Чи потягнутись, як котик у повний зріст. Не існує неправильного способу розтяжки, якщо ви після цієї мікрозвички почуваєтесь на краплину краще.

6. Майте час чи зони без телефону

Багато людей зараз помічають, що час біля екрана і в соцмережах їх виснажує і робить дратівливими.

Психологи кажуть, що сучасній людині вже важко відмовитись від телефона. Але можна завести мікрозвичку не брати телефон під час їжі чи перегляду фільму. Це підвищує нашу уважність і усуває додатковий подразник нервової системи.

Або завести простори без телефона — у спальні чи на кухні, до прикладу.

7. Пийте більше води

Мікрозвичка, яка допоможе змастити суглоби. Сприяє виведенню відходів з організму тощо.

Поставте пляшку мінералки біля ліжка (чи стакан), щоб зробити зранку перші пару ковтків перед кавою чи чаєм. Заведіть звичку мати воду біля себе під час прийому їжі, на випадок, якщо захочеться зробити ковток.

8. Читайте сторінку книги перед сном

«Мені б не хотілось, щоб останнє, що я бачу перед сном було екраном телефону», — каже терапевтка Емма Махоні (Emma Mahony).

Радить завести мікрозвичку читати одну сторінку книги перед сном (або журналу). Каже, що ця звичка допоможе «відвоювати» у телефону простір для себе і своїх думок. А ще вповільнитись і заспокоїтись перед сном.

А ще терапевти додають, що мікрозвички допомагають нам сформувати довірливі та екологічні стосунки із самими собою. Коли ми провалюємо великі, амбітні цілі, то можемо перестати довіряти собі.

А кожна успішна мікрозвичка зміцнює нашу довіру до самих себе — ми це можемо, ми здатні змінитись.

Джерело: The Huffington Post