Скільки калорій можна урізати без шкоди для здоров’я — відповідає дієтолог

Лікар-дієтолог-ендокринолог, засновниця Академії здоров’я Катерина Толстікова розповіла, як правильно створювати дефіцит калорій для схуднення без шкоди для гормональної системи. Фахівчиня пояснила, які саме гормональні порушення можуть виникати при надто агресивному обмеженні калорійності раціону та навела конкретні орієнтири для безпечного підходу до зниження ваги.

Що таке дефіцит калорій із наукової точки зору

За словами лікарки, помірний дефіцит калорій є фізіологічною нормою для організму, оскільки людське тіло підпорядковується законам фізики, хімії та енергетики, як і будь-яка інша фізична система.

«Коли ми поглинаємо багато енергії і її не витрачаємо, вона накопичується. Коли ми поглинаємо недостатньо енергії і не витрачаємо, то, звичайно, в нас є якийсь помірний дефіцит. Коли ми поглинаємо недостатню кількість енергії і витрачаємо так само багато, ми можемо отримувати великий дефіцит. І, звичайно, наслідки всіх цих моментів різні», — пояснила Катерина Толстікова.

Чому надто великий дефіцит калорій небезпечний

Дієтологиня наголосила, що дефіцит калорій є звичайною практикою для людей, які прагнуть підтримувати гарну фізичну форму, проте він обов’язково має бути незначним і помірним. Особливо це стосується людей з високим рівнем фізичної активності.

За словами фахівчині, якщо людина інтенсивно тренується, але при цьому споживає недостатньо енергії навіть для власного відновлення після навантажень, організм з часом переходить у стан метаболічної адаптації — починає утримувати м’язову тканину, рідину та жирові запаси, замість того щоб їх втрачати. У результаті бажаного ефекту схуднення досягти не вдається.

Як надмірний дефіцит впливає на гормональну систему

Лікарка детально розповіла про механізм гормональних порушень при серйозному дефіциті калорій. Насамперед страждає гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова система — спочатку розвивається гостре, а згодом хронічне підвищене вироблення кортизолу, гормону стресу.

«Людина відчуває слабкість, млявість, втому, порушення сну. Вона може прокидатися о третій-четвертій ранку. Втрачає нормальні когнітивні функції, тобто погано починає запам’ятовувати інформацію, в неї немає енергії до життя, до роботи», — зазначила Толстікова.

Друга серйозна проблема, за словами ендокринологині, стосується щитоподібної залози, яка контролює весь обмін речовин і здатна адаптовуватися до калорійності, яку отримує організм. Якщо калорійність надто мала для нормальної роботи залози, це призводить до зниження продукції гормонів, що надалі впливає на статеву систему — може порушуватися менструальний цикл та лібідо.

Як правильно розрахувати безпечний дефіцит калорій

Лікарка порадила алгоритм дій для тих, хто прагне схуднути без шкоди для здоров’я. Спершу варто порахувати власну щоденну калорійність та спостерігати за результатами протягом семи-десяти днів, а можливо навіть двох тижнів, оскільки біохімічна система організму не реагує миттєво.

«Якщо ви на отриманні, тобто не худнете, не набираєте, а хочете схуднути або знизити відсоток жирової тканини, ви робите дефіцит не більше 5-10% від вашої калорійності і таким чином продовжуєте споживати ту кількість калорій, яка потрібна для досягнення цілей», — підсумувала Катерина Толстікова.

Ця стаття має інформаційний характер. Якщо ви відчуваєте, що ваші стосунки з їжею чи харчуванням викликають занепокоєння, варто звернутися до лікаря або фахівця з розладів харчової поведінки.