4 Лютого, 2026

корисне

Як заснути під час обстрілів: практичні поради лікаря

Фантомні сирени, годинне ворочання в ліжку, підривання від кожного звуку — знайомо? Психіатр і психотерапевт Давид Сибенко пояснює, чому наш мозок не дає нам спати під час війни, що робити з хронічним безсонням і коли пора звертатися до лікаря.

Чому ми не спимо: мозок шукає небезпеку

Лежите в тиші й чуєте сирену? Перевіряєте телефон — нічого. Відкриваєте вікно — тихо. А в голові знову вона. Це не божевілля. Це мозок шукає небезпеку.

«Людина, яка хронічно не спить під час війни, відчуває загрозу для життя. Вона не поламана й не неправильна — її мозок просто моніторить небезпеки навіть у тиші», — пояснює Давид Сибенко.

Наш мозок еволюційно налаштований на виживання, а не на комфорт. Він адаптує будь-які звуки під потенційну загрозу. Тому виникають фантомні сирени, тривожні думки перед сном і постійне напруження.

Що відбувається в голові:

Мозок крутить “каталог катастроф”: що буде, якщо ракета влетить, а я не готовий?
З’являються тривожні сценарії майбутнього
Спрацьовує ефект “кавомолки” — думки крутяться без зупинки
Тіло перебуває в стані постійної напруги

І це нормально. Коли є обстріли — не спати безпечніше. Проблема починається, коли сон не повертається навіть у спокійні ночі.

Гігієна сну: прості правила, які працюють

Важливо: всі рекомендації щодо сну створювалися в умовах миру. Але навіть під час війни можна допомогти собі.

Головне правило: вставати в один час

Навіть якщо заснули о 5-й ранку — прокидайтеся о 8-й. Чому? Щоб зберегти циркадний ритм і “драйв сну” — накопичення речовин, що допомагають заснути ввечері.

«Не досипайте вдень. Це зменшує субстанцію сну — ті нейромедіатори, які накопичуються протягом дня і допомагають заснути ввечері», — радить лікар.

Правило 40-60 хвилин

Не можете заснути годину? Встаньте з ліжка.

Чому це критично: якщо ви лежите й мучитеся, мозок створює рефлекс “ліжко = безсоння”. Треба розірвати цей зв’язок.

Що робити, коли встали:

Почитати нецікаву книгу (не детектив!)
Помити посуд
Пограти щось монотонне
Розмальовувати розмальовки

Головне — щось рутинне, не дуже цікаве. Як тільки відчули сонливість — повертайтеся в ліжко. Не заснули за годину? Повторіть.

Ліжко тільки для сну (і сексу)

Якщо є проблеми зі сном — не їжте, не працюйте, не дивіться серіали в ліжку. Тільки сон. Інакше мозок не розуміє: зараз час відпочивати чи час бути активним?

Парити ноги, запалювати свічку, приймати душ — якщо це працює для вас, робіть це регулярно. Мозок любить послідовність. Ритуал стає сигналом: “Зараз безпечно, можна засинати”.

Що виключити

Кофеїн — повністю, якщо є проблеми зі сном
Їжу перед сном — навантажує організм
Екрани — блокують мелатонін
Світло — купіть маску та блекаут-штори

Проста практика: повернутися “тут і зараз”

Коли думки крутяться як у блендері, допомагає техніка усвідомленості:

Сядьте зручно
Помітьте підлогу під ногами
Зверніть увагу на дихання
Огляньте кімнату — що бачите, чуєте, відчуваєте
Помітьте присутність тіла тут і зараз

«Коли багато думок, ми в минулому або майбутньому. А треба повернутися в момент», — пояснює Сибенко.

Це не про те, щоб позбутися тривоги (це неможливо). Це про те, щоб дати собі дозвіл відчувати те, що відчуваєш, без боротьби.

Лайфхак від психіатра: Якщо не спите — скажіть собі: “Я все рівно відпочиваю. Я просто лежу”. Це альфа-ритм, поверхневий сон. Не глибокий, але краще, ніж боротьба з думками.

Коли потрібна допомога спеціаліста

Тривожні сигнали (більше 2 тижнів):

Знижений настрій більшу частину часу
Зникло задоволення від улюблених справ
Впала концентрація та пам’ять
З’явилася самокритика
Тривога переростає в паніку
Агресія до людей
Не хочеться спілкуватися

«Якщо бачите ці симптоми у себе або близьких — час звертатися за допомогою», — наголошує лікар.

До кого йти?

Психолог/психотерапевт — якщо потрібна робота з думками, емоціями, поведінкою. КПТ (когнітивно-поведінкова терапія) і ACT-терапія — доказові методи роботи з безсонням. Вони налагоджують сон без ліків.

Психіатр — якщо:

Немедикаментозні методи не допомагають
Дуже сильна тривога або виснаження
Потрібна корекція медикаментами

Невропатолог — якщо є підозра на апное (задишка, хропіння) або неврологічні проблеми.

Можна починати з будь-якого спеціаліста — він направить далі, якщо треба.

Про ліки: снодійне vs антидепресанти

Коротко і під наглядом. Снодійні погіршують структуру сну — ви начебто спите, але глибокі фази сну збиваються. Це тимчасовий “костиль”, не рішення.

Антидеприсанти працюють на довгу перспективу. Знижують тривожність, покращують настрій і структуру сну. Правильно підібраний антидепресант не робить вас зомбі. Ви не змінюєтеся, просто тривога зменшується, а енергія і концентрація покращуються.

Ознаки неправильного підбору:

Набір ваги більше 3-5 кг
Постійна сонливість або безсоння
Погане самопочуття більше 3-4 тижнів

Якщо є побічні ефекти — повертайтеся до лікаря. Препарат треба міняти.

Розвіюємо міфи про психіатра

Міф 1: “Мене внесуть у базу, всі дізнаються”
Реальність: Навіть інші лікарі не бачать діагноз психіатра без вашої згоди. Треба спеціальний код, який надходить на ваш телефон.

Міф 2: “Психіатр дивиться на міміку і ставить діагноз”
Реальність: Є чіткі критерії діагностики. Лікар задає конкретні питання, аналізує скарги, використовує напівструктуровані інтерв’ю. Ніхто не ставить діагноз “по обличчю”.

Міф 3: “Мене накачають таблетками”
Реальність: Психіатр може просто дати рекомендації та направити на психотерапію. Ліки — не завжди обов’язкові.

Що ще допомагає

Прогресивна м’язова релаксація

Напружуєте м’яз на 15 секунд → розслабляєте на 10-15 секунд. Проходите все тіло: шию, плечі, руки, спину, ноги. Це знімає фізичну напругу, яка накопичується від постійного стресу.

Фізична активність

Людина — не для сидіння. Треба рухатися. Навіть 15-25 хвилин простої зарядки через день змінюють настрій і якість сну.

Їжа

Три-чотири прийоми їжі на день. Баланс білків, жирів, вуглеводів. Без екстремальних дієт з інтернету. Їжа — це будівельний матеріал для нейромедіаторів.

«Не борітеся з собою. Тіло знає, як спати. Те, що ми робимо — боротьба з думками та відчуттями — часто призводить до більших страждань», — підсумовує Давид Сибенко.

Що робити:

Дотримуватися гігієни сну
Навчитися бути з важкими відчуттями
Не намагатися “вимкнути” тривогу
Приймати те, що відбувається, як погоду

Тривога, страх, безсоння під час війни — це нормально. Це не ознака слабкості. Але якщо це забирає життя — є способи допомогти собі. Не варто доводити себе до повного виснаження.