«Мозок не робот — йому треба перезавантажуватися»‎: розбираємось, чому вночі люди продуктивніші? 

Якщо вам важко прокидатися зранку, але ви активні й дивовижно почуваєтесь вночі — ви «сова». 

Часто люди говорять, що пік їх активності припадає на ніч: 

«Роблю всю хатню роботу лише вночі, мені так легше. Інші кажуть — це дивно»

«Є мотивація займатися спортом о другій ночі, а на ранок мотивація зникає…»

«Вночі наверзлося вчити французьку, навіть кілька слів запамʼятала» — діляться користувачі соцмереж своїми нічними активностями. 

Чому ми активніші вночі, ніж вдень розбиралися разом із психологинями Дарʼєю Крюковою, Дарʼєю Козяревською та консультанткою зі сну — Нікою Бєльською. 

Що таке хронотип людини? 

Хронотип — індивідуальні відмінності у добових ритмах. 

Його визначають переважно природними внутрішніми процесами, що регулюють сон й активність протягом 24-годинного циклу.

Найпопулярнішими серед них є: 

• «жайворонки» — пік активності у таких людей припадає на першу половину дня, тому вони здатні рано вставати і рано лягати;

• «сови» — пік активності припадає на другу половину дня, тому здатні пізно засинати і пізно прокидатися;

• «голуби» — люди між «совами» й «жайворонками».

«Існують і інші класифікації людей за хронотипами — дельфіни, леви, ведмеді та вовки й інші.

«Сова» й «жайворонок» — полярні точки на цьому континуумі.

Більшість же людей перебувають десь посередині спектру», — говорить Дар’я Крюкова.

Дар’я Крюкова — психологиня

Фактори, які можуть впливати на хронотип

Біологічні фактори та гени

Генетика впливає на передачу хронотипу. Є гіпотеза, що ген, який відповідає за хронотип, сформувався еволюційно. Як інструмент виживання виду.  

Гіпотеза полягає у тому, що у минулому одні люди вдень працювали, дбали про їжу, воду, тепло.

Інші в цей час спали, щоб підхопити «естафету» вночі — пильнувати, захищати й дбати про безпеку.

Індивідуальні фактори — вік, стать

Серед дітей 30-36 місяців немає сов. Але при наближенні до підліткового віку діти починають лягати й прокидатися пізніше. 

З віком люди все більше стають «жайворонками». Це можна помітити по дідусям та бабусям, які достатньо рано лягають спати й рано прокидаються.

Фактори навколишнього середовища

Зміна світла і темряви, що безпосередньо впливає на людину і її біологічні процеси. 

Якщо людина змінила часові пояси, або працює вночі в добре освітлюваному приміщенні, то її організм отримує суперечливі сигнали «світло» і «темрява».

Циклічні процеси в організмі збиваються і виникає десинхронозом.

Соціальні фактори

Це вплив роботи й способу життя.

Дослідження вказують, що підлітки схильні лягати пізніше і вставати пізніше. Але у підлітків, які займаються спортом і дотримуються режиму, такої закономірності не прослідковується.

Попри генетичну схильність їхній хронотип визначається звичкою рано прокидатися, яка зумовлена регулярними режимами тренувань, а отже — зовнішніми, соціальними факторами. 

Чи є сенс перевиховувати себе з одного хронотипу на інший?

«Якщо людина почне себе «перевиховати» вона може відчувати дискомфорт», — говорить Дар’я Козяревська.

Дар’я Козяревська — психологиня

«Вважається, що “жайворонки” — незмінні, не перевиховуються, але “сов” можна перевчити вставати раніше.

Але, як на мене це робить їх менш продуктивними, менш здоровими і менш щасливими.

Якщо у вас немає строгої преференції, коли спати, вірогідно, ви — “голуб”. І це окей, вас більшість», — каже Ніка Бєльська. 

Ніка Бєльська — консультантка зі сну, авторка книжки «Коли я нарешті висплюся»

«У деяких випадках можна навчитися адаптуватися до іншого ритму дня з допомогою певних стратегій, таких як:

• поступове зміщення графіка сну
• регулярна фізична активність 
• психологічна підтримка

Мозок працює по-різному протягом дня

Ефективність мозку залежить від факторів:

• циркадні ритми — внутрішні годинники організму, які регулюють фізіологічні процеси

• сон — якісний сон впливає на мозкову активність

• харчування — збалансоване харчування підтримує оптимальну роботу мозку

• стрес — знижує увагу, пам’ять, емоційну стійкість

• заняття, які стимулюють мозок — читання, головоломки, навчання новим навичкам теж впливає на рівень мозкової активності

«Щоб ефективно розпланувати справи і впоратися з ними продуктивно — враховуйте свої індивідуальні ритми активності.

Зазвичай важкі та складні завдання краще розплановувати на періоди пікової продуктивності, наприклад, вранці для «жайворонків» або вдень для «сов». 

Обов’язково робіть перерви для відновлення — це може бути прогулянка, фізична активність чи медитація», — говорить Дар’я Козяревська.

Чому думки не дають заснути?

За думками й переживаннями перед сном можуть ховатися важливі незавершені взаємодії, контакти, суперечки, які мозок так намагається завершити, витрачаючи неймовірну кількість ресурсу. 

• Постійні роздуми можуть бути проявом тривоги або стресу, який може бути затяжним і тривати від декількох днів до декількох років

• Мозок може відповідати на стимули, що тригерять протягом дня, намагаючись знайти рішення наявних проблем або вирішити завдання, які залишаються невирішеними

• Якщо ваш режим сну нестабільний або якість сну низька, це може призводити до збільшеної активності мозку перед сном, коли він намагається компенсувати недостачу відпочинку

• Звички перед сном, такі як перегляд новин, використання смартфонів, конфлікти можуть впливати на активність вашого мозку та засипання

Вечірні ритуали, які налаштовують мозок до сну: 

• душ 
• медитація
• читання
• дихальні вправи
• вимкнення яскравого світла і електронних пристроїв

Нічний час — найпродуктивніший

Вночі нас ніхто не відволікає, навкруги тиша і це час лише для себе.

Мозок може працювати у режимі, що сприяє більшому потоку творчих ідей і асоціативного мислення.

Відсутність рутинних завдань й обов’язків дозволяє сконцентруватись на власних ідеях.

Цільова продуктивність вночі може варіюватися в залежності від фізіологічних і психологічних факторів кожної конкретної особистості.

«Але думки можуть бути вторинними до будь-яких інших причин безсоння: від недостатнього навантаження (відсутність втоми фізичної чи інтелектуальної) до стресу.

 Тому вправи, які допомагають приборкати думки перед відпочинком – чудова ідея, але буває, що їх недостаньо. 

Загалом, на консультаціях із покращення сну, ми обговорюємо абсолютно весь спосіб життя і роботи, щоб визначити, де саме ховається причина. 

Інколи ми додаємо спорт чи коригуємо їжу, і сон покращується сам собою», — каже Ніка Бєльська.

«Розглянемо ситуацію, людина після пробудження пірнає у соціальне життя (дедлайни, робота, взаємодія з людьми навколо, діти, домашні улюбленці тощо), де стикається із обов’язками, контролем, соціальними нормами. 

Можемо уявити, що людина вирішує важливі питання, тримає себе у тонусі, реагує на різні задачі, повідомлення чи питання колег/дітей. 

Фокус уваги скеровується на зовнішній світ.  

Від кави та природного підвищення рівня кортизолу вранці, новин про війну й обстріли може відчуватися ще й додаткова тривожність, яка також заважає концентруватися.

І що стається, коли така людина приходить додому?

Вона відпочиває. На неї ніхто не тисне і це час на себе. 

Рівень кортизолу зменшується, йому на зміну приходить мелатонін, що також сприяє розслабленню і творчому потенціалу.   

Працівник «сова»‎ в команді «жайворонків»‎

«Працівникові необхідно бути у контакті зі своїми цінностями. 

Чітко розуміти, що для нього є важливим і відштовхуватися від цього: шукати шляхи і допомагати собі адаптовуватися на такій роботі чи шукати інші варіанти, якщо це йому категорично не підходить.

Також компанії все більше пропагують гнучкість, людиноорієнтованість і роботу на результат, а не на кількість годин.

Обов’язково робити перерви, а певні нагальні справи намагатися ставити в ті години, коли енергії більше.

Також є «тихий режим» в робочих чатах, який проводить межу між роботою та відпочинком у певні години. І буде чудово, якщо про ваші особливості знатиме керівництво та колеги.

Важливо знайти себе, орієнтуватися на себе і свої почуття. 

Знання хронотипу — ще одна межа знайомства з собою», — говорить Дар’я Крюкова.

Віта Корнієнко

журналістка «Вечора»