Довго кручусь, часто прокидаюсь: лікар радить, як вирішити проблеми зі сном

Недосип може стати причиною хвороб серця, надлишкової ваги, депресії і діабету 2-го типу. Тому якісний сон — це не розкіш, а життєва необхідність.

Знавець сну, доктор Радж Дасгупта (Dr. Raj Dasgupta) на кількох прикладах недосипу пояснює для видання Healthline, як можна покращити якість сну.

«Вечір» публікує переклад матеріалу.

Радж Дасгупта (Dr. Raj Dasgupta) — доктор медичних наук, Університет Південної Каліфорнії (USC). Спеціалізується на питаннях медицини сну.

Якщо не дивитись на годинник під час нічних підйомів, це допоможе виспатись?

Житель Нью-Йорку Стів розповів доктору Раджу Дасгупті, що почувається втомленим вже з самого ранку.

Специфіка його роботи вимагає від нього постійно працювати зі збором і обробкою даних, перевіряти електронну пошту. Він робить це після офіційної роботи, вдома.

Кожен раз, коли Стів прокидається вночі, щоб сходити в туалет, він перевіряє електронну пошту, щоб пригадати завдання від керівника.

Дивиться на годинник, щоб знати, скільки йому залишилось спати до початку робочого дня.

В результаті тривога Стіва так підвищується, що він ще довго крутиться у ліжку і не може заснути.

Радж Дасгупта радить чоловіку наступного разу, коли він встане вночі в туалет, не дивитись на годинник, не перевіряти, скільки часу залишилось до підйому.

А також жодинх перевірок електронної пошти, щоб не підсилювати тривогу.

Стів прислухався до порад доктора: кілька ночей не дивився на годинник, не перевіряв пошту.

В результаті він став засинати вночі після підйомів швидше і краще висипатись.

Чи може медитація допомогти краще висипатись?

Віннета скаржиться, що майже ніколи не висипається і через це не може сконцентруватися вдень на роботі.

Розповідає про свої «вечірні ритуали» — перед сном дивиться телевізор, гортає стрічку соцмереж, переписується у месенджерах.

«Моє обличчя буквально приклеєне до екрану телефону вдень і ввечері. Можу отримати телефонний дзвінок чи електронний лист о дев’ятій вечора», — розповідає дівчина.

Каже, що вночі часто прокидається, відчуває тривогу.

Коли Радж Дасгупта аналізує сон Віннети, то з’ясовується, що вона витрачає до двох годин на спроби заснути, а спить близько чотирьох годин.

Доктор дає пораду дівчині — прибрати телефон з ліжка, яке призначене у першу чергу для сну, а не для перегляду соцмереж.

Друга порада — дотримуватись однієї й тієї ж години для засинання, завести ритуал сну.

Віннета дослухалась до порад доктора. Вона відмовилась від телефона в ліжку і почала медитувати перед сном та під час нічних підйомів.

Завдяки цьому їй вдалося висипатись краще і почувати себе більше енергійною.

Якщо лягати спати пізно, то це допоможе краще висипатись?

У Девіда нестабільний графік роботи. Через це він має проблему — може довго лежати у ліжку, намагаючись заснути.

Він прокидається рано вранці, починає відповідати на електронні листи, проводить час у відрядженнях, підбадьорює себе кавою.

В кінці дня він лягає о 23:00 вечора, але не може заснути до 00:30 чи 1:00 ночі.
Радж Дасгупта радить Девіду нормалізувати сон шляхом пізнього вкладання.

Наприклад, лягати спати о 1:00 ночі, коли Девід дійсно засинає. І з кроком у 15 хв назад, повільно повертати собі втрачений час сну.

Девід йде на експеримент, досиджує до 00:40-01:00 і засинає за 45 хв замість двох годин, як це було раніше.

За сім ночей час засинання Девіда скоротився до 30 хв. На 17 ніч Девід вже засинав за 20 хв і поступово почав повертати собі свій час сну — став лягати на 15 хв раніше, ніж у попередні два тижні.

Якщо не тиснути кнопку «Відкласти» на будильнику, то самопочуття зранку покращиться?

Енні готується до напів марафону і хоче добре висипатись, щоб набратись сил перед змаганням.

Вона розповідає, що зранку їй важко встати з ліжка. Вона тисне кнопку «Відкласти» на своєму будильнику, намагаючись надолужити відпочинокт під час ці маленьких відтинків.

«Ще 5 хвилин, ще 5 хвилин, і так 3-4 рази за ранок», — розповідає Енні. Вона не відчуває в собі сили, щоб зважитись на напів марафон. Замість сил — постійна слабкість.

Радж Дасгупта вивчає сон дівчини і з’ясовує, що вона спить 5-5,5 годин.

Він радить спортсменці підійти до сну, як вона підходить до змагань — вести щоденник з даними, коли вона заснула і прокинулась, скільки разів засинала і скільки годин спала.

«Сон має стати частиною твого режиму дня. Поряд з даними про кількість тренувань та що їла і пила. Щоб відношення до сну було більш усвідомленим», — каже доктор.

Також радить зібрати силу волі в кулак і не тиснути кнопку «Відкласти» на будильнику. Просто покласти телефон в інший кут кімнати, щоб це було неможливо зробити. Краще одразу встати і йти на пробіжку за гарної погоди, перемикати себе на бадьорість.

Енні погоджується на експеримент. Через кілька ночей розповідає доктору, що свідомий підхід до сну допоміг їй контролювати себе, раніше лягати спати і краще висипатись.

«Вранішні проблеми із моєю силою волі були через у відсутність планування нічного сну. А ще у тому, що я не йшла рано спати, щоб виспатись», — розповідає дівчина.

Контроль за власним режимом сну допоміг їй спати більше, краще висипатись і додав енергії для змагання.

Вам також може бути цікаво:

• Менше спите, щоб доробити роботу? Робите гірше і собі, і роботі: як це працює і що показує дослідження
• Колискова для мозку: нова технологія «наспівує» ритми нейронів і покращує сон
• Міцний сон у спеку: як без кондиціонера охолодити кімнату, щоб вночі спати комфортно

Артем Кузьменчук

головред «Вечора»