Що їсти ввечері влітку, щоб худнути: відповідають дієтологині

Чи існує чудодійний продукт, який можна з’їсти ввечері і на ранок схуднути? А якщо ввечері взагалі відмовитись від їжі — допоможе?

На прохання “Вечора”, дієтологині відповіли на ці питання і дали поради, що і як їсти влітку ввечері, щоб схуднути.

Тетяна Георгица

лікар-терапевт, спеціаліст з корекції ваги (Клініка дієтології Самойленко)

Ключ досягнення здорової ваги — це раціональне харчування. Оптимальна стратегія включає регулярне та збалансоване вживання їжі протягом дня. Вечеря є важливою складовою цієї стратегії. 

Час прийому їжі

Рання вечеря має деякі потенційні переваги. Споживання їжі хоча б за 3-4 години до сну може допомогти контролювати апетит та уникати перекусів пізно ввечері.

Крім того, це сприяє якісному сну, який також впливає на вагу.

Структура тарілки

Основним критерієм вибору продуктів для вечірньої тарілки буде їх вплив на інсулін — гормон, відповідального за обробку цукру в організмі. 

Для досягнення ефективного зниження ваги на вечерю найкраще обирати продукти з низьким інсуліновим індексом (показником, що відображає, наскільки сильно певний продукт стимулює вироблення інсуліну). 

Чудовий вибір на вечерю – некрохмальні овочі та зелень, що мають займати мінімум половину тарілки, в комбінації з білками та жирами. 

Білок є важливим компонентом вечері, який забезпечує краще насичення. Обирайте рибу, морепродукти, яйця, сочевицю, нут, хумус або гриби як джерела білку. 

Корисні жири також неодмінно мають бути. Вони знаходяться в оливковій олії, авокадо, оливках, насінні льону, кунжуту, вершковому маслі. Можна навіть невеликий шматочок сала. 

Такі жири сприяють ситості, мають позитивний вплив на серцево-судинну систему, і що цікаво, взагалі не впливають на інсулін.

Спосіб приготування

Намагайтесь обирати щадні способи приготування, які зберігають максимум корисного. Найкраще їжу тушкувати, варити або запікати в духовці чи на грилі.

Для засмажки ж краще обирати вершкове масло або рафіновану оливкову олію, які під час нагрівання не утворюють шкідливих речовин.

Контроль порцій

Окрім вибору продуктів, важливо також контролювати їх кількість. Вечеря має бути меншою за інші прийоми їжі протягом дня. Всього 20-25%, максимум 30% загальної кількості калорій має припадати на вечірній час. Якщо говорити про розмір порцій, це близько 250-300 г.

Головне правило вечері, яке допоможе схуднути

Обмежуйте споживання вуглеводів, оберіть білкові продукти, овочі та здорові жири.

Ввечері наш організм вже готується до сну, метаболізм працює повільніше. Тому коли ми споживаємо вуглеводи, особливо швидкозасвоювані, це може призвести до збільшення вироблення інсуліну та накопичення жиру.

Світлана Фус

дієтологиня (Центр нормалізації ваги Світлани Фус)

Чудодійного продукту, який можна було б вживати ввечері і таким чином худнути, не існує. 

Але є раціональний підхід до харчування, коли ми вживаємо їжу у достатній кількості для організму кількома порціями протягом дня.

Режим прийому їжі

У здоровому харчуванні важливо отримувати їжу саме у тому об’ємі, який дасть організму досить енергії та корисних речовинах. 

Часто люди не знають, скільки саме їм потрібно їжі, щоб організм працював нормально. Тому ми переїдаємо чи недоїдаємо.

Друга важлива річ — розподілення їжі протягом дня. У кожного є складений режим харчування. І вечеря має бути рівною частиною такого режиму, а не найбільшим прийомом їжі.

Коли ви нормально харчуєтесь вдень, то не буде виникати ситуація, що ви голодні приходите додому і починаєте їсти все, що бачите. 

Є розповсюджена думка, що для того, щоб не поправлятись, треба їсти якомога менше. Хтось взагалі від вечері відмовляється. Але із сучасним темпом життя ми і так мало їмо, а якщо ще й обмежувати себе, то ми просто не отримуємо все необхідне організму для нормального, здорового життя. Зробимо собі тільки гірше.

Час прийому їжі

Визначте, коли у вас найчастіше виходить вечеряти, і дотримуйтесь цього режиму. Дайте організму час перетравити їжу до сну. Вечеряйте хоча за три години до того, як йдете спати.

Так у вас не буде почуття голоду перед сном і отримаєте більше шансів спокійно виспатись.

Структура тарілки

Вночі відбувається відновлення організму, синтез гормонів. Тому на вечерю бажано з’їсти якийсь білок для відновлення м’язів та овочі, щоб вироблялись ферменти для травлення. Іноді можна додати невелику кількість складних вуглеводів: кашу або скибку цільнозернового хліба.

Чудодійних продуктів, які можна їсти на вечерю і худнути, немає. Але є збалансований раціон з достатнім вмістом продуктів тваринного й рослинного походження, з великою кількістю овочів. Головне, щоб він був різноманітний. 

Не можу назвати продуктів, від яких я б радила відмовитись ввечері. Більше значення відіграє не продукт, а те, скільки ми його з’їли. 

Наприклад, немає нічого страшного у картоплині в мундирі, яку ми з’їли на вечерю з салатом або шматком риби. І зовсім нездорова ситуація, коли ми смажимо на вечерю велику порцію картоплі і з’їдаємо її за раз.

Контроль порцій

Якщо ваш добовий раціон – це 100% калорій, то на вечерю має припадати близько 20-25% калорій.

Але важливо, щоб це була саме комбінація білків й овочів. Якщо хочеться чогось солодкого, то надайте перевагу натуральним солодким фруктам, меду і вживайте їх вдень, як десерт.

Спосіб приготування

Прислухайтесь до себе, які продукти і технології обробки дають вам відчуття ситості. Наприклад, у деяких людей сирі овочі (томати, солодкий перець) через кілька годин після вживання викликають гостре відчуття голоду.

Вибір технології залежить від того, як саме у вас працює шлунок, підшлункова, жовчний міхур, яка у вас кислотність тощо.

Для когось чудовим варіантом стане салат. Іншій людині почуття ситості до самого сну дадуть тушковані страви, комусь — відварені чи запечені.

Головне правило вечері, яке допоможе схуднути

Не переїдайте! Найважливіше, що можна зробити для досягнення здорової ваги — це не намагатись за вечерею з’їсти всю свою добову норму їжі. 

Вам також може бути корисним:

• Чи можна їсти фрукти ввечері: відповідає нутриціологиня
• Що їсти ввечері, щоб швидше заснути і краще почуватись
• Ніякої піци ввечері! Що їсти з дітьми після 18:00, пояснюють дієтологи

Артем Кузьменчук

головред «Вечора»