Як правильно дихати, щоб швидко заснути? 8 технік

Поради, як дихати, щоб заснути для тих, хто досі рахує овечок.

Не спиться? І навіть додатки для сну не допомагають? Спробуйте подихати!

Американське видання Healthline проаналізувало та обрало найефективніші дихальні вправи, з якими ви маєте шанси подолати безсоння. Тож обирайте те, що вам до вподоби, і вчіться правильно дихати, щоб заснути.

Дихальна техніка «4-7-8»

Це метод дихання, який розробив доктор Ендрю Вейл. Вона є частиною різних практик релаксації та медитації. Ця техніка призначена для заспокоєння нервової системи та може допомогти людям заснути швидше, знизити стрес або просто принести ментальне заспокоєння.

1. Повільно розтуліть губи і видихніть. 
2. Стуліть їх знову і вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох. 
3. Затримайте дихання на 7 секунд. Потім повільно видихайте протягом 8 секунд.
4. Повторюйте вправу до 4-х разів.

«Техніка бджоли»

Включає точки на тілі, які допомагають заснути.

1. Заплющить очі. Глибоко вдихніть і видихніть.
2. Затуліть вуха долонями.
3. Торкніться вказівними пальцями зони над бровами. Решта пальців розмістіть над очима.
4. Обережно натисніть на ніздрі. Повільно видихайте через ніс.
5. Повторіть вправу до 4-5 разів.

Сповільнене дихання

Техніка для полегшення засинання заснована на усвідомленому уповільненні дихальних рухів, що сприяє розслабленню та заспокоєнню нервової системи. Це допомагає підготувати тіло до сну і може бути корисним для людей з безсонням або тих, хто відчуває напруження та тривожність перед сном.

1. Зробіть довгий глибокий вдих.
2. Видихніть, фокусуючись на відчуттях у тілі.
3. Повторіть вправу кілька разів. Кожен видих має бути вдвічі довшим за вдих.

Дихання діафрагмою

Також відоме як дихання через живіт або глибоке дихання. Вправа зосереджується на активному використанні діафрагми під час дихання для покращення ефективності дихального процесу.

1. Ляжте на спину і зігніть коліна.
2. Покладіть одну руку на груди, а іншу — на живіт.
3. Повільно і глибоко дихайте. Стежте, як рука на животі підіймається та опускається під час дихання.
4. Спробуйте вдихнути і видихнути через стиснуті губи. При цьому грудна клітина не повинна рухатися. 

Альтернативне дихання носом

Є дихальною технікою з практики йоги, яка може допомогти заспокоїти розум і підготувати тіло до сну. Ця техніка включає чергування дихання через одну ніздрю, потім закриття її й дихання через іншу.

1. Сядьте, схрестивши ноги.
2. Покладіть ліву руку на коліно. Торкніться носа великим пальцем правої руки.
3. Видихніть. Затуліть праву ніздрю.
4. Глибоко вдихніть через ліву ніздрю.
5. Розтуліть праву ніздрю і видихайте через неї, поступово затуляючи ліву.
6. Повторюйте вправу протягом 5 хвилин. Завершіть її, видихаючи лівою ніздрею

Дихання Бутейко

Це метод розробив український лікар Костянтин Бутейко у 1950-х роках. Дихальна вправа базується на ідеї, що зменшення глибини дихання та збільшення пауз між дихальними циклами може покращити загальний стан здоров’я, особливо для людей з респіраторними захворюваннями. Ця дихальна вправа допомагає й швидко заснути.

1. Сядьте на ліжко та стуліть вуста. Дихайте через ніс у звичному темпі протягом 30 секунд.
2. Навмисне змініть темп дихання один раз.
3. Затуліть ніздрі великим і вказівним пальцями, не розтуляючи рота, поки не відчуєте потребу видихнути і вдихнути знову.
4. Глибоко вдихніть і видихніть через ніс, не розтуляючи вуста.

Метод Папворта

Цю дихальну техніку та релаксаційний метод розробив у 1960-х роках кардіолог Др. Клайв Папворт. Дихальна вправа акцентує насамперед на вдосконаленні носового дихання, розвитку ритмічного дихання, синхронізації дихання з фізичними рухами та використанні релаксаційних технік для зменшення напруги та стресу. Його мета — навчити людей дихати більш розслаблено та ефективно.

1. Сядьте на ліжку.
2. Вдихайте через рот чи ніс, рахуючи до чотирьох. Щоразу видихайте через ніс.
3. Стежте за тим, як підіймається та опускається ваш живіт під час дихання. Зверніть увагу на звуки дихання.

«Техніка коробки»

Проста дихальна техніка, яку часто використовують для зниження стресу, покращення концентрації, підвищення ментальної ясності, спокійного сну.

1. Сядьте так, щоб ваша спина залишалася прямою. Вдихніть та видихніть, намагаючись виштовхнути все повітря з легень.
2. Повільно вдихайте, рахуючи до чотирьох. З кожною секундою намагайтеся максимально наповнити легені повітрям.
3. Затримайте дихання на 4 секунди.
4. Повільно видихайте ротом, намагаючись вивести накопичене повітря з легень.

Більше корисних матеріалів про сон:

• «Пріоритет №1»: чому зірка «П’ятдесяти відтінків сірого» Дакота Джонсон спить не менше 10 год на добу
• Як вечірній час впливає на наше самопочуття та емоції: пояснює психотерапевтка
• Спати порізно у парі – це ок, підтверджує велике опитування. Чому не варто боятися «розлучення уві сні»

Ілюстрації згенеровані штучним інтелектом

Філ Пухарєв