«Сон — це прикольно»: як сомнологи вчать спати глибоко і якісно. Репортаж

Якщо погано спиш через нічну атаку росіян — це до лікаря-сомнолога чи ні? А якщо партнер хропе, то біжимо на діагностику сну? 

Щоб знайти відповіді на ці й інші питання вечірниця Оля Бродська зустрілась з лікарем-сомнологом Євгеном Поярковим і його «Алісою». Помічницею-пристроєм з діагностики сну. 

З’ясувала, чому ми можемо вчасно лягати, довго спати, але все одно не висипатись. Чому «жайворонків» і «сов» вже давно замінили на «ведмедів» і «вовків». І розпитала — які поради для якісного сну все ж працюють.

Бігова доріжка в кабінеті сомнолога

Мій шлях до міцного сну лежить повз побиті російським обстрілом будинки на околицях «Лук’янівської». 

Піднімаюсь на пагорб Татарки, до поліклініки «Добробут», у Центр якісного сну. Мене зустрічає лікар Євген Поярков: 
— Проходьте до мене у кабінет.

Клас, зараз зайду, побачу ліжко з купою датчиків… Стоп, а це що таке? Посеред кабінету — бігова доріжка. На стіні візерунок кардіограми, а на бейджі Євгена сказано «кардіолог». Я  помилилась?

— Ви здивовані, але зараз поясню: у боротьбі з бюрократією ми поки програємо. 

Річ в тім, що в Україні немає такого лікаря як сомнолог: його ще не внесли в реєстр. Але порушення сну є і ми хочемо допомагати людям.

Тому я став членом американської асоціації сомнологів та отримав доступ до навчальних матеріалів. 

Крім мене, навчання пройшли ще кілька лікарів. Всіх їх знаю, робимо все, щоб мати право називатися сомнологами в нашій країні.

Основна спеціалізація Євгена — кардіологія. Порушення у роботі серцево-судинної системи відбиваються й на якості сну. Тому бігова доріжка стоїть не просто так: спочатку потрібно провести денні обстеження.

Потім нічні: 

— Обзавелися пристроєм «Аліса»: він невеликий, кріпиться на тілі та не заважає спати. Так ми потрапляємо разом із пацієнтом у Алісою у його «країну чудес». (Сміється). 

Тут спати не потрібно: видаємо додому. Людина у звичних для себе умовах засинає, а пристрій записує дані по сну. 

Апное знесилює людину вночі, а вона й не знає

Тестую «Алісу» на собі: закріплюю пасок з гаджетом на грудях. Далі одягаю на вуха силіконову трубку, що фіксується в ніздрях. Це незвично та лоскотно, але можна звикнути. Останній штрих — «перстень»-датчик на палець. Все, я готова.

Та спати не хочеться, тому продовжуємо:

— Далі отриману пристроєм інформацію скидаємо на комп’ютер. Виглядає це ось так.

Лікар відкриває файл з десятком різних графіків. Один — пульс, другий  — сатурація. Третій — час, коли людина спить і… не дихає:

Не норма — коли апное стається щоночі та з великими проміжками без дихання. 

Гляньте, ось проміжок у 57 секунд. Весь цей час людина не дихала. І такі проміжки щокілька хвилин. Виходить, всю ніч мозок недостатньо насичується киснем, сатурація низька. 

Вранці пацієнт прокидається без сил і питає сам себе, — «Чому? Вчасно ж ліг, міцно спав». 

«Не пийте — це ваші ліки»

Часто про апное сама людина навіть не здогадується: бити на сполох починає партнер, коли чує це вночі. 

Проте вдень підтвердити діагноз неможливо: це сфера сомнології. Апное — основне захворювання, яке вони лікують:

— Це добре піддається лікуванню. Часто крім медикаментів я призначаю апарат СРАР: це пристрій з маскою, у якій потрібно спати. Раніше вони були незручні та гучні, сучасні тихі та комфортні.

Чи складно заснути у масці? Повірте, коли людина вимотана місяцями чи навіть роками без нормального сну, вона одразу засне. Апарат нормалізує дихання. Якщо форма апное важка, краще спати з ним постійно.

Якщо людина працює над собою — змінює режим дня, додає спорт та здорове харчування, то з часом апарат можна прибрати.

Дивно, але не всі пацієнти хочуть одужувати: 

— Прийшов до мене чоловік. Він добре заробляв, але був один мінус — майже щодня керівник фірми запрошував його випити. Той пив. А вночі дружина помічала апное. Не пив — спить, як дитина. Почали обстеження з тверезого сну: все чудово, проблем немає.

Другу ніч спав напідпитку — одразу апное серйозної стадії. Кажу:

Тож тепер після вечорів з керівником чоловік лягає спати з апаратом. 

Відміна «сов» та «жайворонків»

До речі, алкоголь іноді допомагає виявити проблему:

— Один пацієнт мав єдину скаргу: не можу, каже, уже так гарно відпочивати з друзями, як колись. Більше його нічого не турбувало. Перевірили сон — є апное. Після лікування здивувався, — «Виходить, я спав погано та загалом почувався так собі».

Крім Євгена, допомагають краще спати невролог, лор, психотерапевт та психіатр:

— Лунатизм, наприклад, це сфера психіатрії. Безсоння через нав’язливі думки, тривогу чи депресивні стани — це до психотерапевта. У мене немає кваліфікації у цьому. У нас кожен займається своєю справою, і разом ми можемо якісно допомогти. 

До речі, ви знаєте, що «сов» та «жайворонків» відмінили?
Тепер є чотири інші типи. Крім часу засинання та підйому, тепер враховуються пікові години активності.

Ми поділені на «ведмедів», «дельфінів», «левів» та «вовків». За цією градацією найбільше серед нас «ведмедів» — 55%.

Його типовий розклад такий: пробудження о 7:00, найвища продуктивність з 10:00 по 14:00, початок сну о 23:00. Найближчий до «сови» тут «вовк»: вгамовується та йде в обійми Морфея о 00:00. 

Виявляється, що можна добре спати

Звісно, бувають виключення:

— Моя знайома живе в Україні та працює в американській компанії за місцевим часом. Для цього вона повністю змінила своє життя: робота вночі, сон вдень. Щоб почуватися добре, вона збалансовано харчується, займається спортом та веде активний спосіб життя.

Має блекаут-штори та чіткий режим: в один і той самий час лягає та прокидається. Якщо ми обстежимо її, то не знайдемо порушень. Тож все можливо.

Сам Євген спить добре. Можливо, саме тому він хоче допомогти іншим:

— Я можу заснути будь-де. Коли працював на «Швидкій», міг спати по дорозі на виклик під виття сирени. Спав, коли працював на добових змінах у реанімації. Датчик на чиємусь моніторі пищіть — я одразу включаюсь. Засинав на підлозі на вокзалі, на Контрактовій площі просто на сходах дому. Спав під зоряним небом, у мокрому наметі під укуси комарів.

Проспав свій випускний: однокласники розбудили, коли прийшов час зустрічати світанок. Найбільше радію, коли пацієнти після підбору лікування нарешті відчувають контраст. Виявляється, що можна добре спати. Що сон — це прикольно.

Поради сомнолога Євгена для якісного сну:

• Є дві причини бути в ліжку: сон та секс. Інші справи краще робити деінде, тоді мозок знатиме: тут я сплю та насолоджуюсь. І зможе швидше налаштуватись на сон.
• Блекаут-штори, тиша та прохолода у спальні. Якщо потрібно — скористайтеся берушами. Вам має бути тихо та комфортно засинати.
• Медитація чи йога перед сном. Не вмієш? Прогуляйся півгодини. Ми отримуємо дуже багато інформації за день. Завдання мозку — обробити її за час сну. Проте часто не встигає. Практики для релаксу чи прогулянка запускають процес обробки інфи до сну. Помічали, як коли йдеш кудись без музики та гаджетів, думки з легкістю змінюють одна одну — від серйозних до дивакуватих? Це воно.
• Спи 7-8 годин. Черчіль спав 4? Можливо. Але точно ми цього не знаємо. Просто висипайся, ладно?
• Не переїдай за кілька годин до сну. Хай організм займається підготовкою до сну, а не перетравлюванням.

Що робити, якщо не можеш заснути?

• Не бери ноут в ліжко. Смартфон теж. Мав випадок, коли гаджети були причиною безсоння. Порадив засинати без гаджетів. Минуло менше тижня, і сон налагодився.
• Якщо розумієш, що сон не приходить — підйом. Не лежи просто так. Походи, посиди. Послухай музику. Годину не лягай: це допоможе заново запустити цикл засинання.
• Чай з валеріаною перед сном. Саме чай. Гидота рідкісна, але рубить одразу.

Більше про здоровий сон:

Ольга Бродська

журналістка